Por Sérgio Nunes, professor de educação física, personal trainer, especialista em atividade física, saúde e qualidade de vida.
O verão, uma das quatro estações do ano, é o período em que as temperaturas permanecem elevadas e os dias são mais longos e noites mais curtas. Momento tão esperado durante o ano normalmente escolhido ou reservado para as férias.
Lá no hemisfério norte é chamado de “verão boreal” e acontece nos meses correspondentes ao nosso inverno. Já por aqui, no hemisfério sul do globo, é chamado de “verão austral” e acontece nos meses de dezembro (inicio em 20/21), janeiro, fevereiro e março (final em 20/21).
O verão é a estação do ano mais celebrada por aqui no Brasil. Férias, praia, viagem com a família… As pessoas passam o ano inteiro sonhando com isso. Mas, para que tudo transcorra bem e as tão sonhadas férias não se tornem um pesadelo, é de extrema importância evitar que certos problemas aconteçam. Por isso mesmo um bom planejamento para as férias é fundamental!
Nessa estação, nosso hemisfério (por conta da inclinação de rotação do eixo da terra) recebe mais luz e calor do sol. As temperaturas se elevam e várias mudanças ocorrem no meio ambiente ao nosso redor. E nós, seres humanos, que estamos nessa faixa do globo terrestre, também passamos por mudanças importantes que nos permitem uma adaptação a essa nova situação.
Nesse período, há um aumento natural da transpiração com o objetivo de manter a temperatura corporal, levando a maiores perdas de água e sais minerais que, se não repostos adequadamente com uma alimentação mais leve e ótima hidratação, pode levar à desidratação. Ao contrário do inverno, quando preferimos ingerir alimentos mais energéticos (que geram mais calor durante seu metabolismo), no verão recomenda-se a ingestão de refeições menos calóricas e as mais naturais possíveis.
A maior exposição ao sol intensifica essas mudanças fisiológicas e podem agravar a perda de água e líquidos, que se associada á alimentação inadequada pode desencadear quadros graves de desidratação. Deve-se ter cuidado redobrado com as crianças e idosos, pois elas são mais sensíveis à perda de líquidos e sais, bem como aos efeitos maléficos do consumo de alimentos inadequados, podendo ser vítimas mais fáceis de desidratação, intoxicação alimentar, diarreia e outras doenças.
Dicas para Aproveitar bem o Verão –
- Recomenda-se a ingestão de 30 a 40 ml de água por Kg de peso corporal por dia. Multiplique seu peso corporal em Kg por 0,03 ou 0,04 para saber em litros quanto deve ingerir. Parcele e ingira menores quantidades várias vezes ao dia. Sucos naturais, água de coco e bebidas isotônicas também são bem vindos. Evite bebidas com cafeína, álcool ou muito açúcar. Eles acabam desidratando muito mais.
- Consuma muitos legumes, verduras e porções menores de frutas. São alimentos de fácil digestão e causam menos aquela sensação de “empachamento” (inchaço) que pode comprometer sua disposição paras as atividades do dia. Prefira temperos à base de azeite, vinagre ou limão e ervas.
- Prefira carnes grelhadas ou assadas, pois elas fornecem menos gorduras e, consequentemente, menos calorias.
- Evite o consumo de açúcares e doces em geral, pois eles são absorvidos rapidamente, elevando em picos bruscos a quantidade de açúcar no sangue, o que não é saudável.
- Cautela nos alimentos ricos em gorduras e nos petiscos e aperitivos calóricos (os famosos “tira-gostos”). Uma opção é substituí-los por legumes temperados e cortados (picles: pepinos, cenouras, beterraba, vagem, cebola, etc) ou, ainda, queijo branco temperado com azeite, ervas ou orégano.
- Sanduíches naturais são deliciosos, porém não substituem uma refeição e devem ser preparados na hora que forem consumidos. Eles podem ser uma opção nos lanches durante a manhã e à tarde, como acompanhamento aos sucos.
- Os alimentos ricos em vitamina C têm propriedades antioxidantes e ajudam a manter a pele saudável, combatendo os radicais livres. Recomenda-se a ingestão de frutas cítricas (acerola, kiwi, laranja, limão, maracujá e morango) e vegetais verde-escuros (agrião, brócolis, couve, espinafre, rúcula).
- O betacaroteno ajuda na obtenção e manutenção de um bronzeado mais intenso, por isso recomenda-se iniciar a ingestão de alimentos ricos nessa substância 15 dias antes da data desejada, mantendo a ingestão durante todo o verão. Esses alimentos são: a cenoura, a abóbora, o damasco, a laranja, o mamão, a manga e o pêssego.
- Respeite aquela vontade irresistível de tomar sorvete, mas escolha os sorvetes à base de frutas ou frozen yogurte, sem coberturas, caldas e outras guloseimas.
- Preparados com açaí são uma ótima maneira de resfriar o corpo e repor as energias gastas com o excesso de atividades físicas. No entanto, evite o consumo exagerado de açaí, pois ele é muito gorduroso e de digestão mais lenta. Prefira depois de uma atividade intensa.
- Lembre-se que sua saúde é o mais importante, por isso não a sacrifique aderindo a dietas milagrosas que colocam em risco o seu bem estar. Invista na reeducação alimentar. Essa é uma época excelente para isso.
- Preste atenção na qualidade e higiene dos alimentos que são oferecidos nesse período. O calor favorece a proliferação de fungos e bactérias reduzindo o tempo de vida útil do alimento.
- Uma boa opção para esse período é ter uma bolsa térmica com frutas, sanduiches naturais e água. Quando a fome bater, consuma alimentos mais saudáveis.
Essas informações são apenas sugestivas e não substitui a orientação de um profissional da nutrição.
Sempre que possível, evite sair e praticar exercícios nos horários em que o sol estiver a pino, das 10h às 16h. Prefira sair de manhãzinha ou ao entardecer.
Use filtro solar, sempre. Confira os filtros adequados para seu tipo de pele. Mas uma exposição diária de até 20 minutos de sol na pele nua (sem o protetor solar) é importante para a produção da vitamina D. Mas… Cuidado!
Evite ficar exposto ao sol por muito tempo, procure caminhar pela sombra.
Facilite a transpiração: use roupas folgadas, de tecidos leves e claros. Uma boa ideia é incluir um chapéu ou boné no figurino.
Também não se esqueça dos óculos escuros.
Para se refrescar nos momentos mais críticos procure, se puder, um ambiente público (shopping, biblioteca) com ar-condicionado. Mesmo que você não permaneça no local por muito tempo, essa providência vai ajudar a manter seu corpo mais fresco quando você tiver que retornar para o calor.
Mas, para aliviar mesmo, nada melhor do que água. De acordo com suas possibilidades, lave rosto, nuca, braços e mãos, tome uma ducha fria, mergulhe na piscina ou tome um banho de mar.
Tenha um cuidado ainda maior com bebês e crianças, maiores de 65 anos e pessoas doentes – especialmente cardíacos ou com pressão alta.
Dentro de casa ou no trabalho, cuide para que haja bastante ventilação. Abra janelas e portas, deixando o ar circular.
Ventilador e ar-condicionado garantem alívio. Se puder, use-os.
Se estiver em casa, tome duchas frias durante o dia.
No trabalho, vá frequentemente ao banheiro lavar mãos, rostos, nuca e braços.
Sempre que possível, diminua a frequência e a intensidade do esforço físico quando o dia estiver muito quente.
Se estiver fora de casa ou da academia, escolha um local com sombra. Não malhe sob o sol.
Procure se hidratar a cada 20 minutos. Isto é muito importante! Treinar “a seco” não trará nenhum benefício.
O uso de agasalhos ou plásticos durante o treino não trará maior gasto energético ou maior perda de gordura. Agasalhos causam apenas desconforto e desidratação.
Não se preocupe com a queda de rendimento se estiver muito sol e você malhar ao ar livre. Isto é absolutamente normal.
AFINAL… A SAÚDE É O MAIS IMPORTANTE!
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