Por Sérgio Nunes, professor de educação física, personal trainer, especialista em atividade física, saúde e qualidade de vida, proprietário da QualiFis.
A pandemia do coronavírus tem afetado a saúde das pessoas de diversas formas e uma delas é o sono. Dormir mal pode causar diversos efeitos negativos no organismo, como doenças, problemas mentais e até fadiga. Dormir bem está se tornando um grande desafio ultimamente, isso porque com a pandemia da Covid-19, muitas pessoas estão sofrendo com o impacto das noites mal dormidas causadas pela mudança de rotina, a queda na renda (ou perda dela), o isolamento social e a ansiedade gerada pelo futuro incerto. Pessoas mais ansiosas convivendo com o medo do inexplicável e do imprevisto faz com que esse quadro fique ainda mais grave. A ansiedade leva a insônia e outros distúrbios do sono. Noites mal dormidas geram mais ansiedade, sintomas depressivos e desequilíbrio do corpo. Que, por sua vez, acaba por ficar mais debilitado, enfraquecendo o sistema imune e deixando o organismo muito mais sujeito a doenças e com menor capacidade de combatê-las!
Este ciclo, que tende a ser um problema grave neste contexto atual, pode e deve ser interrompido. Ao menos aliviado, com hábitos diários que privilegiem a saúde mental e organizem uma rotina de períodos de vigília (soneca) e sono para que a mente e o corpo sigam funcionando bem.
Pesquisa realizada pela Royal Philips (2020) apontou que, no caso dos brasileiros, 74% dos entrevistados adquiriram um ou mais problemas de sono, com 50% relatando que a pandemia afetou diretamente sua capacidade de dormir bem; além disso, 47% dos participantes disseram que acordam no meio da noite. O estudo mostra também uma diferença em relação ao sexo. As mulheres, no geral, sentem mais os impactos: 79% das entrevistadas apresentaram uma nova dificuldade para dormir contra 68% dos homens; 52% das mulheres relataram insônia, enquanto os homens, 40%; 53% das mulheres estão mais propensas a relatar que a pandemia da covid-19 tem afetado negativamente a rotina de sono ante 43% dos homens.
A falta de qualidade do sono é algo que deve ser levado a sério, pois pode causar diversos problemas na saúde. Estima-se que quase 2/3 dos brasileiros adultos tenham comprometimento da qualidade do sono, o que pode significar a presença de um ou mais distúrbios para justificar este quadro, tais como: insônia, privação do sono, transtornos de ritmo circadiano (dia/noite), apneia do sono, entre outros.
Portanto, nada de ficar vendo filme até muito tarde, tirar uma soneca longa no meio da tarde ou trocar o dia pela noite trabalhando. Respeitar o “ciclo da luz e do escuro” ou ritmo circadiano, mantendo-se acordado durante o dia e dormindo à noite, é importante neste momento, quando o cérebro precisa “entender” a hora do descanso para trabalhar em funções vitais, regenerando o corpo, a imunidade e as reservas de energia. Afinal isso tudo acontece quando dormimos profundamente.
Experimente estas dicas para melhorar o seu sono (O que evitar/ O que fazer):
> Trabalhar, ver TV e realizar refeições na cama/ A cama deve ser usada apenas para dormir e manter relações sexuais.
> A luz emitida pelos celulares e telas digitais/ Encerrar o uso destes aparelhos antes de ir para a cama.
> Alimentos e substâncias estimulantes, como cafeína e cigarros no período na noite/ Preferir bebidas como chás e bebidas relaxantes e tranquilizantes: camomila, erva cidreira, maracujá, capim-limão e alecrim.
> Comer em excesso ou alimentos “pesados” antes de deitar/ Refeições leves, de fácil digestão, até uma hora antes de ir para a cama.
> Realizar atividades corporais muito intensas antes de dormir/ Atividades mais leves e relaxantes como os alongamentos são ideais.
> Cochilos prolongados durante o dia/ Cochilos breves, não mais que 30 minutos e preferencialmente após o almoço.
> Quarto com excesso de luminosidade, sons e ruídos/ Procure deixar o ambiente aconchegante, o mais escuro possível e isolado de barulhos externo.
> Evite a luz branca no quarto/Troque pela luz amarela.
> Se tem o hábito da leitura na cama, não o faça em telas digitais. Evite material técnico e de trabalho/Use o livro impresso e escolha uma leitura mais leve.
> Não leve aromas estimulantes para dentro do quarto, por exemplo, de alimentos, doces ou lanches/ Determinadas essências que tem uma relação associadas ao relaxamento e ao sono podem ser usadas para esse fim: lavanda, camomila, jasmim e sândalo em óleos, incensos e velas ou ainda aplicando gotinhas da essência no travesseiro.
> Não vá para a cama levando as tensões do dia/ Orações, preces (não necessariamente religiosas), mantras e meditação ajudam na redução da tensão para uma melhor noite de sono.
Dica “Pulo do Gato” > Antes de ir deitar tome um banho morno e ao final passe pelo corpo uma ‘”ducha” mais fria. Esta diferença de temperatura, na pele, estimulará a produção da melatonina. Hormônio importante para desacelerar o metabolismo e induzir ao sono.
AFINAL… A SAÚDE É O MAIS IMPORTANTE!
FAÇA A COISA CERTA!
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