Por Sérgio Nunes, professor de educação física, personal trainer, especialista em atividade física, saúde e qualidade de vida, proprietário da QualiFis.
A obesidade é uma doença! Mata, mas tem tratamento e controle! Já sabemos que o aumento de gordura corporal tem relações com diferentes fatores: genético, sedentarismo, alimentar, hidratação, saúde intestinal, hormonal, comportamental, meio ambiente, toxinas (poluição e embalagens plásticas), sono, ritmo circadiano (ciclo dia/noite), psicológico, medicamentos e estresse. E que o fator preponderante para o emagrecimento está relacionado com o déficit calórico. Portanto, não importa qual restrição dietética você faça (normalmente aquela que está em todas as mídias) o mais importante é consumir menos e gastar mais energia. Trataremos deste assunto (alimentação) em outro artigo. Assim como também não importa qual atividade física ou movimento corporal você escolha (aquela da sua preferência), a intensidade (carga e tempo) deve ser suficientemente modulada para que, na sua atual condição e capacidade física, disparos metabólicos aconteçam com capacidade suficiente para estimular e modificar o equilíbrio fisiológico. E um auxílio profissional será sempre muito bem vindo. É este desequilíbrio proporcionado, principalmente, pela alimentação adequada e o estímulo corporal suficiente, associados ao controle e gerenciamento dos estímulos estressores e um sono reparador que desencadeará todo o processo para um emagrecimento saudável.
Mas para você que ainda está pensando em iniciar um programa de emagrecimento saudável e está inativo(a) fisicamente, preparamos um 12 passos iniciais para despertar seu corpo e melhorar a sua vida:
1) Escolha uma atividade corporal que lhe dê prazer. Não tem jeito, você terá que se movimentar! Qualquer atividade física que você mais goste. Ou… deve ter algo que você imagina ser menos pior. Pode ser qualquer movimento corporal. As caminhadas e atividades de dança podem ser uma excelente opção para se começar.
2) Coloque esta escolha como parte da sua rotina do dia a dia em um horário determinado somente para isso. Esta agenda é sua. A decisão só você poderá tomar, ninguém mais. Crie o hábito deste compromisso com você mesmo. Afinal, a saúde é a coisa mais importante que se pode ter na vida. Com a prática diária isso ficará no automático. Você acabará sentindo falta se não realizar.
3) Trace uma meta no curto, no médio e no longo prazo de quanto você deseja emagrecer. Como você se imagina em cada momento estabelecido? Escolha uma meta real e alcançável. É muito saudável e seguro perder de 0,5 até 1kg/semana. Inicie na margem menor. Registre isso materialmente: escreva o quanto deseja perder por semana e deixe em um lugar visível. Faça também uma imagem do “antes”.
4) Inicie a atividade escolhida devagar, no seu ritmo e conforto. Não se preocupe com o tempo em atividade. Cansou, interrompa. Você pode facilmente controlar a intensidade da sua atividade através deste mecanismo: se faz a atividade e consegue falar normalmente, ela está leve. Se faz o movimento e fala com ofegância, está moderado. Mas se não consegue falar durante o esforço, está pesado. Sugerimos manter os movimentos no moderado. À medida que a atividade for ficando mais fácil, aumente primeiro o tempo e depois a intensidade (faça os movimentos com mais vigor, vontade e mais rápido).
5) O ideal para alcançar as modificações metabólicas necessárias para promover as alterações da composição corporal ou diminuir a gordura é realizar esta atividade corporal na maior quantidade de dias semanais, por isso, quatro vezes por semana deve ser o mínimo. Isso é fundamental para o resultado.
6) Incremente as diferentes possibilidades de realizar mais movimento ao longo do seu dia: passe mais tempo em pé, utilize mais as escadas, use o celular em pé e se possível em deslocamentos curtos e seguros, use um app para medir o número de passos/dia (procure a cada semana aumentar os passos realizados), faça pequenas compras a pé e aumente a distância do percurso (por exemplo, dê a volta na quadra), estacione em vagas mais longes, utilize pontos de transporte urbano mais distantes, tenha uma mentalidade proativa para toda e qualquer possibilidade de realizar qualquer atividade ou favor para alguém que requeira deslocamento corporal, estabeleça não ficar mais que 30 minutos ao longo do dia em completa inatividade, levante para beber mais água, mais café (sem açúcar), realize alongamentos, se espreguice, faça as tarefas domésticas, passeie mais com o seu pet, cuide do jardim e da horta, brinque com seus filhos ou de amigos/parentes em atividades dinâmicas. Use todas as oportunidades para ser mais ativo(a).
7) Cuide muito bem do seu intestino (https://asemananews.com.br/2021/03/12/o-intestino-e-a-saude-do-corpo/).
8) Reduza suas porções de alimentos.
9) Procure dormir mais cedo e pelo menos por 6 a 7h.
10) Beba mais água durante o seu dia. O ideal é ingerir de 30 a 40 ml por Kg de peso corporal.
11) Passe mais tempo ao ar livre. Respire o ar puro.
12) Procure levar a vida mais leve. Não se estresse por bobagens.
✅FAÇA A COISA CERTA!✅
AFINAL… A SAÚDE É O MAIS IMPORTANTE!
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