Por Sérgio Nunes, professor de educação física, personal trainer, especialista em atividade física, saúde e qualidade de vida.
Nas matérias anteriores abordamos um pouco do vasto universo da hidratação. Os cuidados no calor e algumas estratégias para se manter a água do corpo em níveis aceitáveis. Hoje, abordaremos a hidratação para quem realiza atividades físicas moderadas e intensas.
Estar bem hidratado ou beber bastante água, já estamos cientes da importância disso para nosso dia a dia, mais ainda para quem desenvolve alguma atividade física, especialmente as mais intensas. Essas, principalmente em dias com temperaturas elevadas, provocam uma sudorese muito mais intensa no corpo. Ou seja, acabamos por desidratar muito mais rapidamente. Pois além da elevação da temperatura corporal ser influenciada pelo meio externo (ambiente), neste caso, o movimento corporal mais forte, intensifica ainda mais a produção de calor (gerado pela transformação de energia) no interior do organismo. E este tem que ser imediatamente jogado para fora. E o principal mecanismo responsável para esta operação é a sudorese. Através deste importante e vital processo de regulação térmica o corpo perde água, sais minerais e calor. Para isso se faz necessário estar muito bem hidrato. E quando não se está, o corpo reage em diferentes formas, das mais leves até mais intensas: cãibras, tonturas e fadiga muscular entre as mais comuns e ainda mais graves como espasmos musculares, desmaios e hipertermia. Inclusive se não tratada, esta última, pode levar à óbito.
Para se ter a ideia da gravidade de perder água corporal e não repô-la:
Perder de 1 a 2% do peso corporal > alterações no processo de regulação térmica do corpo e redução de algumas capacidades físicas, especialmente as relacionadas as habilidades motoras. A sede já está instalada.
Perder de 3% do peso corporal > redução importante da capacidade de continuar com eficiência o movimento/gesto motor/exercício físico. A ‘endurance’ ou resistência muscular fica debilitada. É reduzida a capacidade de permanecer no movimento por um tempo maior com uma mesma intensidade. É diminuída, portanto, o potencial de realizar trabalho.
Perder de 4 a 5% do peso corporal > ocorre uma redução expressiva na força muscular, na potência aeróbia e as câimbras aparecem.
Perda de 6% do peso corporal > a desidratação já está em nível elevado. As câimbras são mais frequentes e intensas. Movimentos corporais ficam desorganizados e desconexos. Redução da eficiência motora. O corpo está na iminência de uma hipertermia.
Perder de 7 a 10% do peso corporal > Espasmos musculares ou contrações involuntárias, delírios, tonturas, perda de memória. Pode-se chegar a ter desmaios, entrar em coma e ir a óbito.
Mas… Como se hidratar adequadamente para a prática das atividades físicas moderadas a intensas?
Recomendação do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM):
Antes da Atividade Física > É importante iniciar a atividade já muito bem hidratado. Ingerir até duas horas antes em torno de 500 a 800ml de água.
Importante > antes de iniciar sua atividade, suba numa balança e verifique o seu peso!
Durante a Atividade Física > Ingestão a cada 15 ou 20 minutos de 200 a 250ml de água. O ideal é tomar a água em pequenas quantidades durante a prática das atividades.
Após a Atividade Física > Retorne para a balança e verifique novamente o seu peso. A quantidade de água que devemos repor pós-atividade para nos manter em hidratação ideal tem relação direta com o déficit de peso. Ou seja, a quantidade de peso que falta para completar a marcação inicial (antes da atividade) é justamente o que falta repor. Exemplo: se no início o peso era de 70kg e ao final o peso verificado é de 69,700kg, a quantidade de água para se ingerir para manter a hidratação ideal é de 300ml. Simples assim! Experimente e perceba a diferença no seu rendimento e na sua recuperação!
Água é vida! Movimento é vida!
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