Por Sérgio Nunes, professor de educação física, personal trainer, especialista em atividade física, saúde e qualidade de vida.
A discussão em torno de uma boa noite de sono costuma andar ao redor da quantas horas devemos passar na cama todos os dias, mas esse não é o único critério que deve ser levado em consideração. A qualidade e a continuidade das fases do sono são tão importantes quanto a quantidade de horas que uma pessoa passa dormindo. Assim como o nosso corpo passa por um ciclo de aproximadamente 24 horas todos os dias, o ritmo circadiano, o nosso sono também é dividido em ciclos que se repetem durante a noite.
Os ciclos do sono são divididos em diferentes etapas (ou fases), cada uma com a sua função específica. As fases do sono compõem um ciclo, as repetições destes ciclos formam o ato de dormir e o ato de dormir forma parte do nosso grande ciclo circadiano (ciclo dia/noite).
O sono é dividido em quatro fases que, agrupadas, formam um ciclo do sono. Ao longo de uma noite, o corpo repete de quatro a seis vezes este ciclo, cada um durando aproximadamente 90 minutos. Daí vem a ideia de que o sono ideal deve durar entre seis e nove horas.
Esses ciclos não são idênticos entre eles. Ao longo da noite, as fases do sono vão ficando mais curtas ou mais longas e algumas delas podem nem sequer aparecer em alguns ciclos. Um exemplo disso é a Fase REM. Em um sono considerado normal, ela só é alcançada depois de uma hora e meia dormindo, o que pode acontecer já no segundo ciclo da noite.
Além disso, fatores externos também influenciam a duração de cada um dos ciclos do sono, como horário, temperatura, ruídos, luz e a alimentação. A cafeína, por exemplo, pode diminuir a durabilidade do sono não-REM, com consequências dramáticas no dia seguinte.
O que acontece no corpo e no cérebro em cada uma das fases?
Fase 1: Não-REM N1 > Duração média: Entre 1 e 5 minutos, representando aproximadamente 5% do ciclo do sono. Ao ser a primeira fase do ciclo do sono, a Fase 1 é a mais leve de todas, em que o cérebro ainda está transitando entre os estados desperto e dormido. Por esse motivo, essa é a etapa em que estamos mais propensos a acordar. Como ela representa um momento de transição e o corpo ainda não está totalmente relaxado, continuamos conscientes do que acontece ao nosso redor e às vezes nem sequer nos damos conta que já estamos começando a dormir.
Algumas das características físicas da Fase 1 do Sono são:
- Desaceleração da respiração;
- Diminuição da pressão arterial;
- Regularidade dos batimentos cardíacos;
- Queda na temperatura do corpo;
- Produção de ondas cerebrais alfa e theta;
- Relaxamento dos músculos;
- Potenciais contrações musculares.
Pessoas que dormem de modo mais regular tendem a passar ainda menos tempo na Fase 1 do sono nos últimos ciclos de uma noite.
Fase 2: Não-REM N2 > Duração média: Aproximadamente 25 minutos no primeiro ciclo, crescendo nos demais e podendo chegar a até 50% da duração total do sono. Assim como na etapa anterior, a Fase 2 é considerada sono do tipo leve, começando a preparar o corpo para os estágios mais profundos do sono. É muito mais difícil acordar alguém na Fase 2 do que na primeira, pois a pessoa está menos receptiva a estímulos externos.
Durante a segunda das fases do sono:
- Os músculos estão relaxados;
- O coração e a respiração ficam ainda mais lentos;
- Os processos metabólicos do corpo desaceleram;
- O cérebro produz disparos de ondas de alta frequência chamados fusos do sono.
Fase 3: Não-REM N3 ou Sono Profundo > Duração média: Entre 20 e 40 minutos nos primeiros ciclos, ficando mais curta nos ciclos finais. Agora sim entramos no chamado sono profundo, quando fica ainda mais difícil acordar. Aliás, não é nem recomendado despertar durante a Fase 3, pois isso causa a chamada inércia do sono, aquela sensação de desorientação que muita gente sente ao se levantar. Testes cognitivos realizados em pessoas que foram acordadas na N3 mostram que elas tiveram a atividade cerebral prejudicada por até uma hora. A Fase 3 do sono também pode ser chamada de Sono Delta ou Sono de Ondas Lentas, ambas referências ao tipo de ondas emitidas pelo cérebro durante ela.
Dentre as muitas funções e benefícios do Sono Profundo estão:
- Restauração muscular e cerebral;
- Descanso e relaxamento real do corpo e da mente;
- Reparação e reconstrução de tecidos, ossos e músculos;
- Fortalecimento da imunidade;
- Promoção da criatividade;
- Processamento de memórias;
- Liberação do GH, o chamado hormônio do crescimento.
O consumo de álcool, stress, apneia do sono e doenças como a fibromialgia podem dificultar ou até mesmo impedir que uma pessoa chegue à mais profunda das fases do sono.
Fase 4: Sono REM > Duração média: Ao contrário das demais fases do sono, que vão ficando mais curtas ao longo da noite, o Sono REM vai ficando mais comprido. No primeiro ciclo, ele dura aproximadamente 10 minutos e pode chegar a até uma hora com a progressão do sono. A última fase do ciclo é o Sono REM – Rapid Eye Movement, ou Sono de Movimento Rápido dos Olhos, que faz jus ao seu nome. Durante essa fase, o corpo passa pela chamada atonia, uma espécie de paralisia temporária dos músculos. Apenas os olhos e a musculatura de respiração permanecem ativos.
Algumas características do Sono REM:
- Aceleramento da atividade cerebral, que vinha diminuindo gradativamente de ritmo nas fases do sono anteriores;
- Sonhos mais vívidos, relacionados justamente ao aumento da atividade no cérebro;
- Respiração mais errática e irregular.
Ao final do Sono REM, um novo ciclo se inicia, mas não necessariamente na Fase 1. É perfeitamente normal ir direto para a Fase 2, pulando aquela etapa: “meio acordado e meio dormindo”. Ainda bem, se não acordaríamos muito mais durante a noite.
Boa noite e bom sono!
Fonte: https://www.persono.com.br/
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