Por Sérgio Nunes, professor de educação física, personal trainer, especialista em atividade física, saúde e qualidade de vida, proprietário da QualiFis.
Na matéria anterior abordamos que o metabolismo lento (veja aqui > https://asemananews.com.br/2021/10/30/metabolismo-lento-sera/), na maioria dos casos tem relação com a diminuição das Atividades Físicas Diárias (AVD) que nos torna mais inativos fisicamente e com comportamento cada vez mais sedentário. E isso acaba por reduzir cada vez mais nossa massa muscular, nosso motor. E a consequência direta de um motor menor e menos potente é o gasto calórico reduzido. Isso pode levar a alguns distúrbios importantes como o sobrepeso, obesidade e síndromes metabólicas.
Incrementar as possibilidades de movimento ao longo do dia é fundamental não só para quem deseja controlar/reduzir o peso, mas também, para quem pensa em Saúde e Qualidade de Vida. Desta maneira as Atividades da Vida Diária (AVD) podem ser uma poderosa aliada para aperfeiçoar todo o processo.
E esta publicação tem por objetivo orientar para estas possibilidades:
1) AVD são todas as atividades físicas/movimentos que geram um aumento do gasto energético além do exercício corporal;
2) As AVD são um dos principais reguladores do peso corporal dos indivíduos;
3) As AVD são reguladas por mecanismos metabólicos do próprio corpo;
4) Em pessoas inseridas em programas de Exercícios Físicos, elas (as AVD) farão importante diferença no gasto energético total ao final do dia;
5) As AVD são responsáveis por cerca de 15-20% do gasto energético diário;
6) A redução das AVD pode ser confundida com “metabolismo lento”;
7) Pessoas que praticam exercício físico tendem a reduzir as AVD. Portanto, muito cuidado!
8) O nosso corpo se adapta metabolicamente a uma restrição energética (dieta) reduzindo as AVD. NÃO PERCA O FOCO!
Depois destas informações podemos perceber que qualquer indivíduo que queira emagrecer saudavelmente, terá um enorme benefício se conseguir implementar estratégias com o objetivo de aumentar as suas Atividades da Vida Diária.
TOP 5 ESTRATÉGIAS PARA AUMENTAR AS AVD:
- USAR O CELULAR ANDANDO: atualmente, grande parte da população utiliza o celular durante horas todos os dias. Como na maioria das vezes que alguém usa o celular a pessoa não precisa obrigatoriamente estar sentada, uma boa forma de aumentar a AVD é estabelecer que, sempre que for conferir redes sociais, mandar mensagens, assistir vídeos ou atender ligações pelo celular o indivíduo tem que fazer em pé e em deslocamento (curtos). Isso pode ser no seu local de trabalho mesmo.
- META DE NÚMERO DE PASSOS DIÁRIOS: a grande maioria das pessoas é movida por metas e objetivos. Então uma excelente forma de aumentar a AVD é estabelecer uma meta de passos diários.
Tabela adaptada de Tudor-Locke e Basset (2004).
- OBRIGAR O CORPO A SER ATIVO: existem diversas oportunidades durante o dia que podem se tornar uma “obrigação” para o corpo se movimentar mais. Por exemplo:
. Estacionar o carro em vaga mais longe;
. Sair de casa sem o carro;
. Descer em pontos anteriores ou posteriores ao local desejado.
- MENTALIDADE PROATIVA: estabelecer que você irá aproveitar toda e qualquer oportunidade para ficar ativo(a). Isso significa que se alguém tem que levantar para atender a porta, você o fará. Se precisar ir até a farmácia, padaria, mercado próximo de casa, será você. Com o tempo isto acaba virando um hábito que a manterá mais ativa e as AVD aumentada.
- COMPORTAMENTO ANTI-INÉRICA: nunca ficar mais de 30 minutos completamente parado ou com comportamento sedentário. Se trabalha muito tempo sentado, estabelecer que vai levantar para beber água, um café (sem açúcar), esticar as pernas ou dar uma alongada no corpo a cada 30 minutos.
Outras estratégias muito eficazes:
– Não usar elevador;
– Não usar escadas ou esteiras rolantes;
– Fazer parte das tarefas domésticas;
– Cuidar do jardim;
– Passear mais com o seu pet;
– Dar banho no pet;
– Lavar/limpar o carro;
– Brincar com os filhos em atividades dinâmicas;
– Aumentar a frequência de compras no mercado, na frutaria, padaria…;
– Não pedir por delivery e ir até o local (sempre que possível);
– Evitar usar carro para pequenas distâncias;
– Aumentar o percurso das pequenas distâncias (por exemplo, dar uma volta na quadra);
– Utilizar bicicleta para médias e longas distâncias;
– Sempre ficar em pé quando é possível;
– Para pequenas compras carregar com as mãos e não usar carrinhos;
– Nunca esperar por algo na posição sentado (a);
– Fazer qualquer tarefa que for possível em pé e/ou andando;
– Levantar e andar durante o comercial da TV ou entre um episódio de série e outro.
Quando o assunto é ser ativo e aumentar as AVD, não existem regras. Existe uma programação de comportamento para que você consiga aumentar seus movimentos ao longo do dia e obter os melhores benefícios. Use todos os momentos para ser mais ATIVO (A).
✅FAÇA A COISA CERTA!✅
AFINAL… A SAÚDE É O MAIS IMPORTANTE!
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