Por Sérgio Nunes, professor de educação física, personal trainer, especialista em atividade física, saúde e qualidade de vida.
Já abordamos por aqui alguns alertas sobre esta perigosa condição para a saúde (https://asemananews.com.br/2021/04/30/pressao-alta-cuidado/), algumas orientações sobre o que fazer quando hipertenso (https://asemananews.com.br/2021/05/07/pressao-alta-o-que-fazer/) e sobre os fatores de risco (https://asemananews.com.br/2021/06/19/hipertensao-fatores-de-risco/). No artigo de hoje vamos abordar a relação do exercício físico com esta verdadeira pandemia.
É importante diferenciar, especialmente para aqueles que são portadores de alguma doença crônico-degenerativa (aquelas que, aliadas a um conjunto de fatores, levam à deterioração progressiva da saúde), como a hipertensão, que as atividades corporais mais seguras e eficazes para esses indivíduos sempre serão os programas individualizados de exercícios físicos. Não serve qualquer tipo de atividade física. Se movimentar será sempre melhor que ficar inativo, contudo se o objetivo é obter uma melhoria em quadros clínicos e laboratoriais de algum desajuste fisiológico/metabólico, somente um bom programa de exercícios físicos, orientado por um profissional capacitado, poderá satisfazer com segurança essa necessidade.
Os tempos modernos de crescente urbanização e soluções tecnológicas levaram a profundas alterações comportamentais na sociedade, incentivando ao comportamento sedentário. Considerada ao mesmo tempo uma doença e um fator de risco a Hipertensão Arterial (HA), ou popularmente Pressão Alta é um mal silencioso e crônico (não tem cura, mas pode ser controlado) e, por isso, é importante fazer exames regulares para detectar como anda seu Sistema Cardiovascular. E a única maneira de saber se a pessoa apresenta o problema é medir sua pressão com certa regularidade. Faça isso!
Vamos descrever algumas diretrizes e protocolos gerais para um apanhado geral do grave problema que é a hipertensão. Mas a prescrição de um bom e seguro programa de exercícios corporais para o problema, segundo histórico, limitações e capacidades atuais deve ficar a critério da avaliação individual. Oriente-se com um profissional de Educação Física!
Os exercícios estimulam o sistema nervoso simpático (ordens que o cérebro manda para as regulações corporais necessárias) e aumentam a produção de óxido nítrico, molécula que relaxa os vasos sanguíneos e consequentemente reduz a pressão arterial.
O que já está muito bem documentado na literatura científica e na práxis é que o exercício físico é, sim, recomendado no tratamento da hipertensão arterial. Agudamente, durante a prática, a execução do exercício promove um aumento da pressão arterial (PA), natural e esperado, mas, no período de recuperação, pós-exercício, é possível evidenciar uma redução satisfatória dela, principalmente, após um período de treinamento corporal crônico (ou continuado), com frequência mínima de três (3) vezes por semana em dias alternados, que pode chegar à diminuição da PA clínica (medida em qualquer momento) em até 24 horas. Apesar destes efeitos serem conhecidos, sua magnitude e mecanismos hipotensores (redutores da pressão arterial) dependem totalmente do indivíduo (genética, histórico e hábitos de vida), qual(ais) o(s) medicamento(s) em uso, do tipo de exercício executado, de suas características nos estímulos fisiológicos/metabólicos, do horário em que vai treinar e inclusive do tipo de respiração utilizada. Pois o simples ato de segurar o ar (apneia) na “malhação” é contraindicado a hipertensos. Entende o por que da escolha do exercício, da intensidade, do tempo de execução destes terem que ser individualizados para uma ótima segurança e eficácia?
O conhecimento atual demonstra que (em geral): 1) o exercício aeróbico/contínuo (caminhadas, corridas, pedal, natação e danças), igual ou superior a 3 minutos, promove aumento da PA sistólica (de contração) durante sua execução, gera hipotensão pós-exercício clinicamente relevante e reduz a PA até 24 horas após o treinamento; 2) o exercício resistido (com alguma carga/peso) isométrico (estático) promove aumento progressivo da PA sistólica e diastólica (de relaxamento) durante sua execução, não produz hipotensão pós-exercício consistente, mas pode reduzir a PA (efeito hipotensor) após um tipo específico de treinamento com um protocolo de exercício de handgrip* (preensão manual/dinamômetro); e 3) o exercício resistido dinâmico (em movimento) promove grande aumento da PA sistólica e diastólica durante sua execução, gera hipotensão pós-exercício e parece diminuir a PA clínica (medida na hora), mas não a ambulatorial (monitoramento em 24h), após o treinamento. Destes conhecimentos já muito bem documentados pela ciência, parece que a conjugação do treinamento aeróbico (cardiovascular) complementado pelo resistido dinâmico (com pesos) tende a ser o melhor procedimento para o ajuste, não medicamentoso, da hipertensão. Estudos indicam que cada 3 mm/Hg a menos na pressão sistólica, se diminui em 8% o risco de morte por AVC e em 5% o de óbitos por problemas cardíacos.
*Protocolo usado para indivíduos que chegam para as atividades com hipertensão limítrofe (existe um limite seguro para a execução de movimentos mais intensos) antes de iniciar algum programa de exercícios como uma tentativa de promover uma redução momentânea da pressão para realizar com maior segurança os exercícios corporais. Consiste em executar, através da preensão manual (com uma das mãos apenas) em um dinamômetro, um total de 8 séries de contração isométrica (estática) a 30% da contração isométrica voluntária máxima (previamente medida no dinamômetro) durante um minuto, com um minuto de pausa entre as séries.
Importante: Durante todo o programa de exercícios físicos o hipertenso deve monitorar as alterações da pressão arterial. A atividade corporal não deve ser iniciada (mesmo após o protocolo handgrip) se o hipertenso apresentar pressões arteriais, sistólica e diastólica, acima de 160 e 105 mm/Hg, respectivamente. E deve ser interrompida ou modificada se superior, durante os exercícios, a 200 mm/Hg na pressão sistólica.
Suspenda imediatamente o exercício se tiver: tontura, dor no peito, fadiga incomum, palpitação, falta de ar, desmaio, aumento expressivo e súbito da pressão arterial.
Antes de sair por aí suando a camisa, o indivíduo com hipertensão deve se submeter a uma avaliação médica e do próprio condicionamento físico.
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