Por Sérgio Nunes, professor de educação física, personal trainer, especialista em atividade física, saúde e qualidade de vida.
Já abordamos em colunas anteriores um pouco sobre nossa “evolução” com calçados, as consequências deles e o por que da importância de, em alguns momentos, estarmos com os pés no chão. O assunto agora será mais especificamente sobre uma estrutura anatômica do pé que tem um fator importantíssimo e decisivo na saúde postural de todo o nosso corpo, o arco plantar (a curvatura da parte interna do pé). Pois ele desempenha um papel crucial no suporte, absorção de impacto e distribuição adequada do peso durante a marcha, corrida e qualquer atividade corporal realizada na posição em pé. O arco plantar é formado pela estrutura óssea e ligamentar do pé, que inclui os ossos do tarso, metatarsos e falanges, juntamente com os ligamentos e tendões associados. Ele desempenha um papel importante na absorção de impacto durante a marcha e na distribuição adequada da carga nos pés.
Algumas das funções do arco plantar:
- Suporte do peso corporal: O arco plantar atua como uma mola elástica que absorve e redistribui o peso do corpo durante a caminhada, corrida e atividades diárias. Ele ajuda a distribuir a carga sobre os ossos do pé de forma mais equilibrada, reduzindo a pressão e o estresse excessivo em áreas específicas.
- Amortecimento de impacto: Durante o movimento, o arco plantar funciona como um mecanismo de amortecimento, absorvendo o impacto gerado ao entrar em contato com o solo. Isso ajuda a reduzir a transmissão de forças excessivas para as articulações superiores, como tornozelo, joelho e quadril, proporcionando uma marcha mais suave ou corrida menos impactante, protegendo essas articulações de lesões.
- Estabilidade e equilíbrio: O arco plantar contribui para a estabilidade e equilíbrio do pé e do corpo como um todo. Ele ajuda a manter uma postura adequada, alinhamento correto dos ossos, articulações e distribuição uniforme do peso, evitando desvios e compensações que possam levar a desequilíbrios, alterações em padrões de movimentos e lesões.
- Eficiência do movimento: Um arco plantar saudável e funcional é essencial para uma marcha e corrida eficientes e um movimento muito mais fluido. Ele permite que os músculos do pé trabalhem de forma coordenada e sincronizada, protegendo os ligamentos e tendões, otimizando a propulsão e a economia de energia durante a atividade física.
- Estabilização do pé: O arco plantar ajuda a estabilizar o pé durante o contato com o solo. Ele atua como uma estrutura de suporte que evita a rotação excessiva do pé para dentro (pronada) ou para fora (supinada), mantendo a estabilidade da articulação do tornozelo e minimizando o risco de entorses e lesões.
É importante notar que existem diferentes tipos de arco plantar, incluindo o arco plantar normal (neutro), arco plantar pronado (achatado) e arco plantar supinado (elevado). Variações na estrutura do arco plantar podem ocorrer devido a fatores genéticos, lesões, condições médicas ou desequilíbrios musculares. Contudo, quando ocorre uma alteração significativa no arco plantar, como uma pisada pronada (pé chato ou diminuição do arco plantar) ou supinada (pé cavo ou aumento do arco plantar), pode haver um impacto negativo na distribuição do peso, na absorção de impacto e na estabilidade do pé. Isso pode levar a desequilíbrios biomecânicos, alterações nos padrões de movimento, desconfortos, dores crônicas, lesões e problemas posturais. Portanto, manter um arco plantar saudável e funcional é fundamental para a saúde dos pés e para o bom funcionamento do sistema musculoesquelético como um todo.
É sabido que andar descalço tem uma relação necessária e positiva com a formação e manutenção do arco plantar, ajudando a fortalecer os músculos intrínsecos do pé, aprimorando toda a estrutura e estimulando, ainda, a propriocepção, contribuindo para a saúde e estabilidade do arco plantar.
Quando andamos descalços, os pés são expostos a uma variedade de superfícies, como areia, grama, terra ou até mesmo pisos mais irregulares. Essas superfícies desafiadoras estimulam os músculos intrínsecos do pé, que são responsáveis pelo suporte e controle adequado do arco plantar.
Andar descalço permite que os músculos dos pés e das pernas se ativem de forma mais natural e trabalhem em conjunto para sustentar e estabilizar todo o segmento de membros inferiores.
Além disso, ao andar descalço, também ocorre uma maior propriocepção, que é a consciência espacial e sensorial do corpo. A propriocepção melhora a ativação muscular adequada, sincronizada e sequenciada, aprimorando o equilíbrio e a coordenação, que interfere no estímulo para os músculos do pé e contribui para um arco plantar mais estável e saudável.
No entanto, é importante notar que andar descalço não é a única forma de exercitar e fortalecer os músculos do pé. Existem outros exercícios específicos, como a movimentação dos dedos, fortalecimento de panturrilhas, exercícios com bolas ou rolos de massagem, que também podem ser úteis para fortalecer os músculos do pé e apoiar a estrutura do arco plantar.
Benefícios do andar descalço para o arco plantar e pés:
Fortalecimento muscular: Pés descalços são sinônimos de ganho de força e movimento. Ao andar descalço, os músculos intrínsecos do pé são ativados de forma mais intensa. Esses músculos são responsáveis pelo suporte e controle adequado do arco plantar. O estímulo proporcionado pelo contato direto dos pés com o solo ajuda a fortalecer esses músculos, melhorando a estabilidade e a sustentação do arco. E isso pode explicar o porquê alguns problemas comuns, como pé chato ou fascite plantar, podem ser prevenidos e tratados ao andar com os pés no chão.
Estímulo da propriocepção: A estimulação sensorial com os pés descalços, em diferentes superfícies, ajuda a melhorar a propriocepção, ou seja, a capacidade do corpo de perceber a posição, o movimento e a orientação espacial dos pés. Isso contribui para a estabilidade, equilíbrio e controle adequado do arco plantar durante a marcha e outras atividades corporais.
Alinhamento natural: O uso de calçados com solados rígidos, suportes excessivos ou formato inadequado pode influenciar negativamente o alinhamento do pé e do arco plantar. Andar descalço permite que o pé se mova de forma mais natural e alinhada, permitindo que o arco plantar se mantenha na posição adequada e realize sua função de forma eficiente.
Estímulo tátil e sensorial: Andar descalço proporciona um maior contato tátil e sensorial dos pés com o ambiente ao redor. Isso permite que os receptores sensoriais nos pés forneçam informações mais detalhadas sobre o terreno, como textura, inclinação e irregularidades. Esses estímulos contribuem no ajuste da postura, na distribuição de peso e na ativação muscular adequada para se manter o equilíbrio e a estabilidade do arco plantar, fundamentais para a percepção corporal no espaço (ambiente).
Tratamento às dores: Principalmente nos adultos, andar descalço alivia possíveis dores causadas pelo uso de sapatos inadequados — prevenindo, desse modo, o aparecimento de joanetes, deformidades nos dedos ou outras lesões nos pés.
Relaxamento: O contato direto com o chão, mesmo dentro de casa, favorece uma boa troca de energia, que reequilibra o organismo e pode ajudar a prevenir o estresse. Tudo isso porque, ao tocar o solo, os pés recebem em suas terminações nervosas informações sobre o solo, que chegam direto no cérebro e estimulam o equilíbrio. Com isso, a postura é corrigida e a tensão reduzida, inclusive aliviando o estresse graças à menor produção de cortisol.
Nas Crianças: O uso de calçados, continuadamente, afeta a maneira como os músculos dos pés da criança são ativados, prejudicando a percepção das informações sobre o solo (superfície). Andar descalço melhora a consciência do corpo no espaço, fortalece a musculatura e ajuda na formação do arco plantar. Além disso, brincar e praticar atividades corporais descalço melhora o equilíbrio das crianças.
Mas atenção! Cuidados: O andar descalço deve ser realizado de forma segura e adequada. Inicie em ambientes regulares, planos e cobertos. Em ambientes internos, certifique-se de que o piso esteja limpo e livre de objetos pontiagudos. Em ambientes externos, é necessário ter cuidado com superfícies contaminadas, ásperas, quentes, raízes expostas, lixos ou com risco de ferimentos. Além disso, é recomendável aumentar gradualmente a exposição descalça para permitir que os pés se adaptem e fortaleçam progressivamente. À medida que os pés se acostumam a andar sem sapatos, você pode aumentar o tempo descalço e explorar outros ambientes sempre tomando cuidado onde pisa. Considere a possibilidade do uso prévio de calçados minimalistas. Comece devagar. Interrompa se sentir desconfortos ou dores. Gramados, pisos de borracha e areia da praia são bons lugares para praticar. Exercícios descalços na yoga, Pilates ou na musculação são ótimas opções para iniciar.
É importante lembrar que cada pessoa é única e pode ter características anatômicas e condições de saúde específicas que afetam o arco plantar. Portanto, é sempre recomendável buscar orientação de um profissional de saúde qualificado.
AFINAL… A SAÚDE É O MAIS IMPORTANTE!
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