Por Sérgio Nunes, professor de educação física, personal trainer, especialista em atividade física, saúde e qualidade de vida.
No artigo anterior (https://asemananews.com.br/2023/10/10/postura-e-saude-parte-1/) desenvolvemos sobre a definição de postura e sua interferência em diferentes aspectos da nossa vida diária, os principais desvios da coluna e como uma postura inadequada pode afetar a nossa saúde. Agora procuraremos abordar e reforçar alguns aspectos de interferência indireta numa má postura no longo prazo, mas não menos importantes para a saúde e em como melhor ajustar nossas atitudes corporais diárias para auxiliar na manutenção de uma melhor postura.
Já sabemos que a postura correta impacta diretamente no bem-estar físico e mental, proporcionando um bom nível de disposição e energia que precisamos para desempenhar atividades que envolvem diversos movimentos recorrentes no nosso dia-a-dia, como caminhar, levantar, sentar, abaixar e agachar, por exemplo.
Lembrando que a postura corporal também impacta no perfeito funcionamento de vários tecidos, órgãos internos e estruturas. Isso porque os vícios posturais e doenças que provocam posturas inadequadas, quando não tratados, podem levar a:
- Processos degenerativos das articulações e tecidos adjacentes;
- Erosões ósseas;
- Desenvolvimento de osteófitos (bicos de papagaio);
- Dor crônica.
A postura correta mantém o bom funcionamento do sistema renal, respiratório e gastrointestinal, que podem ser prejudicados pela postura incorreta. Exemplo disso é o sistema respiratório (já citado no artigo anterior), que devido ao mau posicionamento do tronco pode reduzir muito a capacidade de expansão pulmonar, dificultando a mobilização do ar para a parte interna e externa dos pulmões. Outro exemplo (também já citado) é o sistema gastrointestinal que depende da postura corporal correta para realizar adequadamente os movimentos da peristalse (propulsão e mistura). Pois a postura inadequada pode reduzir o espaço necessário para o bom funcionamento, podendo gerar refluxos, esofagites, hérnias, gastrite e constipação intestinal.
E para manter uma boa saúde postural, é importante estar ciente da postura ao longo do dia e tomar algumas medidas simples para melhorá-la, como:
- Sentar-se corretamente em cadeiras com suporte lombar;
- Mantenha a tela do computador ao nível dos olhos;
- Fazer pausas e alongamentos regulares se ficar sentado por longos períodos;
- Usar mochilas e bolsas de maneira equilibrada;
- Praticar exercícios que fortaleçam os músculos das costas, paravertebrais, abdômen, assoalho pélvico e glúteos (informe-se com um Professor de Educação Física);
- Alongar a musculatura de peitorais, posteriores de coxa, flexores de quadris e panturrilhas;
- Consultar um fisioterapeuta ou médico se tiver problemas posturais persistentes;
- Manter uma boa postura (ideal) é essencial para evitar problemas de saúde em longo prazo e melhorar a qualidade de vida.
Segue sugestões de vídeos para acompanhar e realizar seus exercícios nas pausas do seu trabalho > https://www.youtube.com/watch?v=Ic7etnq-pKM
https://www.youtube.com/watch?v=unTVslFsssA
https://www.youtube.com/watch?v=dxHeNvdmEJo
Segue sugestões de imagens para acompanhar e realizar seus exercícios nas pausas do seu trabalho >
A postura mais adequada varia dependendo da atividade que você está realizando. Não existe uma única postura ideal que seja adequada para todas as situações, pois diferentes atividades necessitam de diferentes posições e alinhamentos mais vantajosos do corpo. Manter uma postura adequada ao longo do dia exige consciência, prática e algumas estratégias específicas. No entanto, algumas diretrizes gerais para uma postura saudável incluem:
- Postura Ereta ao Sentar-se:
Mantenha uma coluna vertebral reta e reforçada contra o encosto da cadeira; Mantenha os pés apoiados no chão ou em um suporte para os pés; Mantenha os joelhos alinhados com os quadris; Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os antebraços apoiados na superfície de trabalho; Evite cruzar as pernas por longos períodos; Use almofadas lombares, se necessário, para apoiar a curva natural da sua coluna; Faça pausas curtas a cada 30 minutos para se levantar, alongar e caminhar um pouco.
- Postura Durante o Trabalho ou Estudo:
Servem as mesmas recomendações anteriores.
- Postura Ereta ao Ficar em Pé:
Manter o peso do corpo distribuído igualmente nos dois pés; Mantenha os pés afastados na largura dos ombros; Mantenha os joelhos levemente flexionados, não travados (bloqueados); Não projete a pelve (os quadris) para a frente; Mantenha a coluna vertebral reta, com os ombros relaxados (abaixados e projetados ligeiramente para trás das orelhas) e a cabeça nivelada (olhar ao horizonte).
- Postura Adequada ao Levantar Objetos Pesados:
Dobre (flexione) os joelhos em vez de curvar a coluna; Mantenha o objeto próximo ao corpo; Levante usando os músculos das pernas e coxas e não das costas; Evite torcer (rodar) o corpo enquanto levanta.
- Postura Adequada ao Usar Dispositivos Eletrônicos:
Mantenha a tela do dispositivo ao nível dos olhos para evitar curvar o pescoço evitando olhar para baixo; Use suportes para os dispositivos; Ajuste o tamanho da fonte e o brilho da tela para reduzir a necessidade de inclinar a cabeça para frente; Faça pausas frequentes para descansar o pescoço e os ombros; Alongue a musculatura cervical.
- Postura Adequada ao Dormir:
Escolha um colchão e travesseiro adequados para melhor apoio da coluna e cabeça.
- Postura Adequada ao Praticar Exercícios:
Siga as instruções do seu instrutor ou treinador para manter a melhor base e postura durante os diferentes exercícios; Mantenha uma postura neutra da coluna (mantendo as curvaturas fisiológicas naturais) durante os esforços com maior sobrecarga. Para maiores informações > https://t.me/qualifis
- Pratique a Consciência Corporal:
Falaremos exclusivamente dela no próximo artigo! Esteja atento à sua postura ao longo do dia. Use lembretes visuais ou aplicativos de lembrete para ajudar a manter a consciência postural. Faça exercícios de alongamento e fortalecimento para melhorar a flexibilidade e a força muscular, o que pode ajudar a manter uma postura adequada. Procure um profissional de Educação Física para te ajudar.
É importante lembrar que a postura ideal pode variar de pessoa para pessoa, dependendo da estrutura do corpo, das condições médicas, físicas e corporais e das atividades diárias. Além disso, a consciência e a prática regular de uma boa postura ao longo do tempo podem ajudar a melhorar a saúde postural.
Lembrando que a prática é fundamental para desenvolver hábitos posturais saudáveis. Consultar um profissional de saúde médico, fisioterapeuta e/ou professor de Educação Física pode ser muito útil para avaliar sua postura e mais seguro em oferecer orientações específicas para suas necessidades individuais.
AFINAL… A SAÚDE É O MAIS IMPORTANTE!
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