Por Sérgio Nunes, professor de educação física, personal trainer, especialista em atividade física, saúde e qualidade de vida, proprietário da QualiFis.
As primeiras descrições sobre estresse tiveram origem a partir de 1936 com o Dr. Hans Selye, que usou o termo stress para descrever um estado de tensão patogênico do organismo. Este termo acabou sendo consagrado e mantém-se basicamente o mesmo nas mais diversas línguas, pela ausência de uma tradução mais adequada.
Quando nossos ancestrais, nos primórdios da nossa história, se deparavam com situações de perigo, como o encontro inesperado com um animal feroz, precisavam defender- se – atacando ou fugindo. As duas reações demandam uma série de ajustes fisiológicos do corpo. O batimento cardíaco acelera porque o coração tem que bombear mais sangue para os músculos que precisam receber mais energia. Há um aumento no ritmo respiratório e da pressão arterial, entre outras coisas, tudo isso para desencadear uma ação rápida, forte, urgente e necessária.
Mas… Atualmente, vivendo em cidades e enfrentando problemas bem diversos dos da selva – como pressões de todos os lados e metas a serem cumpridas -, o corpo continua preparando-nos para lutar ou fugir, como se estivéssemos mesmo ameaçados de morte. Mas, em geral, não partimos para a briga física, nem saímos em disparada. Não descarregamos aquela energia que o corpo se preparou para liberar. E toda a adrenalina, por exemplo, liberada em nosso sangue, fica sem função. E, com o passar do tempo, nos fará mal.
O corpo humano, em seu equilíbrio, tem o funcionamento em sintonia, chamado de homeostase (ou alostase). O estabelecimento continuado do estresse além daquelas alterações fisiológicas, também interfere na tensão muscular, nas alterações do humor, comportamento, irritação, ansiedade insônias, dentre outras. Para retornar ao equilíbrio, o corpo necessita de um grande esforço que naturalmente desencadeia um desgaste e requer uma aplicação maior de energia física e mental. O estresse é um estado de tensão que desencadeia a ruptura no equilíbrio interno do organismo.
Estamos passamos por momentos de altíssimo estresse psicológico e emocional por conta desta pandemia. São muitas informações desencontradas. Ora pedem para se fazer uma coisa, ora outra. Não há sistema emocional, por mais saudável que seja, que consiga lidar com tantos estímulos agressores ao mesmo tempo: vírus à espreita, informações desencontradas, isolamento forçado, negócios fechando, falta de perspectivas, dinheiro acabando, família para sustentar…
A respiração é a ponte entre corpo físico e a mente, e sendo usada de forma correta, pode diminuir as tensões, permitindo assim, eliminar a ansiedade e o estresse. A respiração é inconsciente. É sobrevivência. Contudo, é nela que às vezes demonstramos como estamos. Geralmente quando estamos estressados e ansiosos concentramos a respiração na parte alta do abdômen e no peito. Observe sua respiração. Uma ação trivial que faz toda diferença. A simples ação de observar a respiração irá te acalmar, além de baixar o seu nível de estresse e de ansiedade. Isso acontece, pois, quando nos observamos, ativamos nossa percepção para o sistema parassimpático (autônomo, aquele que funciona independentemente da nossa vontade) e isso nos acalma e nos relaxa. Neste momento, fazer uma expiração mais lenta e prolongada é fundamental. Também se trata de uma ação que diminui o nível de estresse.
A respiração por ser controlada pelo sistema nervoso autônomo, o mesmo que regula nossa pressão, a temperatura do corpo e a digestão, quando a coordenamos conscientemente, respirando de maneira adequada, inspirando e expirando lentamente, mesmo que por um curto período de tempo, irá impactar positivamente em todos esses sistemas.
Assim a respiração atua de 2 maneiras para aliviar momentos tensos: A primeira é fisiológica, pois a ansiedade nos faz respirar rápido de forma rasa (superficial) e, ao controlar a respiração profunda (inspiração e expiração), conseguimos assim oxigenar melhor e o corpo volta ao equilíbrio. A segunda é emocional, justamente por ao prestar a atenção na respiração, focamos no momento presente e no corpo e a ansiedade é minimizada instantaneamente.
Vamos a algumas
recomendações:
1) Respire também “pela barriga”: O ar deve entrar no corpo pelo nariz, e não pela boca. Ao respirar, preste atenção a um músculo que fica entre o tórax e o abdômen — o diafragma. Afinal, é essa respiração diafragmática, ou abdominal, que permite a melhor oxigenação dos nossos tecidos. Toda a parede abdominal (barriga) deve também se movimentar no ato respiratório. Não somente o tórax. Com a vida que levamos, muito agitada, não damos conta, mas acabamos por respirar somente com metade da nossa capacidade pulmonar. Só com o tórax. Não enchemos completamente os pulmões. Comece a prestar atenção melhor à isso.
2) Faça uma pausa para Concentração: Em momentos de ansiedade, tensão, nervosismo, feche os olhos e preste atenção à sua respiração. Como ela está neste momento? Faça uma respiração profunda, expirando (soltando) e inspirando (puxando) de 10 a 15 vezes e traga a sua mente para a percepção corporal, sentindo os lugares do corpo que estão tensos e como elas vão se relaxando com essa atividade respiratória. Aproveite este momento.
3) Alongue a respiração: Quando bate o estresse (ou a ansiedade), a dica é parar, fechar os olhos e fazer a respiração alongada, mais lenta. Encha os pulmões lentamente, segure o ar o máximo possível e expire mais lentamente ainda. Faça esse ciclo por alguns minutos para ter mais calma para resolver o problema que está incomodando.
Esta técnica está descrita detalhadamente abaixo:
Um truque de respiração pode ajudá-lo a acalmar e relaxar e até a dormir melhor, com uma noite de sono mais tranquila, é o exercício, chamado “4-7-8 technique”, é um calmante natural para o sistema nervoso e ajuda a combater o estresse, trazendo inúmeros benefícios à saúde.
É uma técnica respiratória que vem do Yoga, onde a respiração deve ser feita com a ponta da língua logo atrás dos dentes da frente. Você pode fazer este exercício em qualquer posição: de pé, deitado ou sentado, mas se for de pé, que seja com a coluna reta e os pés no chão. Inspire pelo nariz calmamente e solte com força pela boca. O exercício começa expirando todo o ar pela boca. Feche sua boca e inspire pelo nariz contando mentalmente até 4. Segure sua respiração contando até 7. E expire pela boca contando até 8. Fazer ao total 4 vezes este exercício.
Vamos experimentar?
Siga o passo a passo:
1. Coloque a ponta da língua atrás dos dentes superiores da frente e mantenha essa posição durante todo o exercício.
2. Expire (solte o ar) completamente pela boca.
3. Feche a boca e inspire (puxe o ar) calmamente pelo nariz, contando mentalmente até quatro (1001, 1002, 1003…). Mantenha a língua sempre na mesma posição).
4. Prenda a respiração e conte até sete (1001, 1002, 1003…).
5. Expire (solte o ar) completamente e lentamente pela boca, contando até oito (1001, 1002, 1003…).
6. Após essa primeira respiração, repita o ciclo mais três vezes. Completando no total 4 ciclos completos.
Aproveite e relaxe!
