Por Sérgio Nunes, professor de educação física, personal trainer, especialista em atividade física, saúde e qualidade de vida, proprietário da QualiFis.
Imagine um exercício fácil e barato de se fazer. Não exige horário fixo nem experiência para iniciar… Se pensou na caminhada acertou! Pode ter certeza que apenas 15 minutos por dia (para quem não faz nenhuma atividade) já são suficientes para obter bons resultados!
Para você manter ou melhorar a sua Qualidade de Vida, a Saúde, o Bem-Estar Físico, Mental e Social, Prevenir Doenças, manter em dia seu Sistema Imune (tão importante neste período) e aprimorar sua Aptidão Física, estando apto a realizar com vigor e satisfação suas atividades diárias tanto profissionais e sociais como as de lazer, nada melhor que a prática regular e bem orientada do Exercício Físico.
E uma ótima opção são as Caminhadas vigorosas e em ritmo constante, que trazem excelentes benefícios ao coração, pulmões e a circulação além de fortalecer diferentes grupos musculares, ossos, articulações e tendões das pernas e coxas.
Contudo, neste período de pandemia do corona vírus e com a chegada dos períodos mais frios, especialmente por aqui na região sul do Brasil, devemos ter cuidados redobrados não é mesmo? Já estamos muito bem orientados quanto aos procedimentos da etiqueta social e respiratória que devemos ter neste momento. Inclusive para as práticas das nossas atividades ao ar livre. E não será o foco deste artigo.
Quem sofre de problemas no coração ou pressão alta precisa de cuidados especiais para a prática de exercícios físicos – consulte o seu médico – e a cautela deve ser ainda maior no inverno.
DICAS IMPORTANTES:
• Faça uma avaliação periódica com o seu médico. Certifique-se que esteja liberado para a prática de exercícios físicos;
• Prefira locais arborizados, frescos e tranquilos (mas, neste período, sem aglomerações);
• Aproveite o momento da atividade para organizar mentalmente a sua agenda do dia ou do próximo e também para refletir;
• Os horários mais adequados em dias quentes são início da manhã e fim de tarde. Já para os idosos ou aqueles com algum problema cardíaco, em dias muito frios, preferir realizar a atividade nas horas mais quentes do dia, como no final da manhã ou meio da tarde;
• Evite os horários excessivamente quentes ou frios, mas, lembre-se, uma exposição saudável aos raios solares é muito importante na manutenção do Sistema Imune para a ativação e produção de substâncias importantes (já publicamos um artigo sobre isso);
• Use roupas adequadas ao clima e que permitam a transpiração: No inverno, vista mais roupas, mesmo que você perca um pouco da mobilidade, pois manter o corpo aquecido é muito importante. À medida que você for sentindo calor, pode ir tirando algumas peças. Se estiver em ambiente muito frio, entretanto, é importante manter-se agasalhado. Outra recomendação é sempre manter bem aquecidas as extremidades do corpo, como mãos, pés e cabeça, pois no frio nosso corpo concentra o calor em seu centro. Então, não se esqueça das luvas, meias mais grossas e touca.
• O calçado deve ser macio e que se adapte confortavelmente ao seu pé;
• Um aquecimento com alongamentos prévio é importante: Aquecer o corpo é importante antes de começar qualquer exercício, principalmente no inverno. Inicie a atividade de maneira gradual, em um ritmo leve, para preparar a musculatura e as articulações, que ficam “enrijecidas” em temperaturas baixas. Comece com passos curtos e, além das pernas, mexa bastante as mãos e os braços. Cerca de cinco a dez minutos de aquecimento são suficientes. Depois realize os alongamentos e parta para a caminhada mais vigorosa.
• Inicie em ritmo um pouco menor e depois gradualmente vá acelerando: As extremidades costumam ser mais afetadas durante exercícios no frio, mas a contração dos vasos sanguíneos acomete não apenas artérias periféricas. As coronárias (coração) também podem sofrer alterações, por isso é importante dobrar a atenção com a frequência cardíaca (o monitoramento é importante) durante a atividade e interromper o exercício se os batimentos ficarem muito acelerados. Seu professor de Educação Física pode te orientar nestes procedimentos.
• Passadas com a sequência: Calcanhar, planta dos pés e dedos (ver a imagem).
- Puxe o ar, profundamente, pelo nariz e libere-o pela boca: Especialmente no inverno, evite puxar (inspirar) o ar pela boca. Nossas vias aéreas superiores tem função muito importante. Além de filtrar (barrar impurezas, inclusive patógenos) e umidificar o ar que entra pelo nariz, em dias mais frios, é muito importante o aquecimento prévio do ar que chega aos pulmões. Inalando pelo nariz, consegue-se que o ar gelado, ao percorrer todo o trecho das vias aéreas, já chegue quentinho nos pulmões.
- Atenção à postura correta (ver a imagem): Uma postura adequada, evita desgastes desnecessários em muitas estruturas do corpo, que com o tempo podem evoluir para diferentes tipos de lesões, além de aperfeiçoar o trabalho ou movimento a ser realizado, neste caso, a caminhada. Um profissional da Educação Física pode te ajudar nestas correções.
- Saiba como controlar sua frequência cardíaca alvo: Converse com um professor de Educação Física. Informe-se com ele.
- Hidrate-se sempre que necessitar (antes, durante e após a atividade): é comum sentirmos menos sede nos dias frios, entretanto, quando o assunto é exercício físico, devemos fugir a essa regra.
- Não pare repentinamente, desacelere gradualmente e alongue-se: imediatamente após o término do exercício você deve tirar as roupas que estava usando e trocar por outras secas, mesmo que vá tomar banho só quando chegar em casa. Quando você termina de treinar, suas roupas estão úmidas, o que pode prejudicar regulação da sua temperatura corporal, gerando uma hipotermia, em dias frios. Ainda é importante não se expor diretamente ao frio, pelo mesmo motivo que devemos trocar de roupa. O corpo está quente por causa da atividade física e expô-lo imediatamente ao frio pode causar uma “inversão térmica”, seguida de hipotermia. O corpo deve esfriar gradualmente. No banho, a temperatura deve ser de morna para quente e a vestimenta do pós-treino deve incluir um agasalho. Não se descuide.
- Qualquer sintoma de dor ou mal estar, interrompa a atividade e procure imediatamente um médico;
- Adote um estilo de vida saudável;
- Alimente-se adequadamente: uma dieta equilibrada e saudável pode ser muito mais fácil de se fazer do que você imagina;
- Descanse bem: Uma boa noite de sono é reparadora;
- Abstenha-se ou reduza o uso do fumo e do álcool;
- Realize a atividade física de 3 a 5 vezes por semana;
- Oriente-se com um Professor de Educação Física.
Não deixe para amanhã, comece já!
Na próxima semana falaremos um pouco mais dos benefícios da caminhada.
AFINAL… A SAÚDE É O MAIS IMPORTANTE!
✅FAÇA A COISA CERTA!✅
Contatos >>
https://www.instagram.com/sergioqualifis
https://www.facebook.com/QualiFisPersonal/
