Por Sérgio Nunes, professor de educação física, personal trainer, especialista em atividade física, saúde e qualidade de vida, proprietário da QualiFis.
Semana passada falamos um pouco sobre a atividade das caminhadas, para este período complicado que estamos passando e como realizá-las com segurança e algumas dicas para tal. Neste artigo, hoje, vamos pontuar alguns dos inúmeros e importantes benefícios proporcionados por esta atividade fácil, segura, barata e prazerosa.
IMPORTANTE
Antes de iniciar em qualquer prática esportiva ou de exercícios físicos, faça sua avaliação médica periódica. Certifique-se que esteja liberado para a prática de atividades físicas.
1. Auxilia no tratamento e prevenção das osteopenias (forma mais leve) e osteoporose (forma mais grave) : Excelente atividade para combater ou diminuir a perda de massa óssea. Enquanto você caminha o ligeiro impacto dos seus pés no chão provoca estímulos elétricos (provocados pela pressão) em estruturas (cristais) nos ossos que favorece a absorção e fixação do cálcio na matriz (tecido conjuntivo) que dá forma ao osso. Dessa forma os ossos ficam mais resistentes, densos e fortes. Mesmo quem já sofre destes males terá o benefício de impedir o avanço e até na regressão da doença.
2. Reduz a pressão arterial: Estudos mostraram que de 20 a 40 minutos de caminhada leve a moderada provoca uma ligeira queda na pressão arterial que pode durar até 24h após o exercício. Os mecanismos fisiológicos para explicar este efeito ainda permanecem um tanto conflitantes. Contudo, a produção maior de endorfinas (hormônios do bem estar) pode estar relacionada com a redução da resistência vascular (o sangue circula com maior facilidade) que parece ter relevante participação neste fenômeno. Como a caminhada também ativa mais o coração você mantém a circulação do sangue eficiente, levando mais oxigênio para todas as células. Por estimular os músculos da perna (panturrilha principalmente) a caminhada melhora o retorno venoso dos membros inferiores (que é contrário à gravidade). Os músculos da perna funcionam como um segundo coração, impulsionando o sangue para cima, de volta ao coração, ou seja, seu coração vai precisar de um esforço menor para fazer o sangue retornar. Isso significa preservar a saúde do seu coração.
3. Combate à depressão, ansiedade e estresse: Caminhar, principalmente ao ar livre em locais arborizados, faz o seu corpo produzir endorfina em maiores quantidades. Esse hormônio é responsável pela sensação de alegria e relaxamento e é uma substância chave no combate à depressão, ansiedade e estresse. Substâncias produzidas pelos vegetais – ainda em estudo -, que estão sendo chamados de fitonetos (óleos aromáticos dos vegetais, em suspensão no ar), podem estar relacionadas à liberação maior destes hormônios em nosso corpo. Por causa deste hormônio, caminhar pode se tornar em um hábito vicioso muito saudável. Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, que te dará mais ânimo para ficar cada vez mais tempo caminhando.
4. Auxilia no controle do colesterol: A relação entre o exercício de caminhada e a diminuição da gordura total no sangue, não tem muita novidade. A caminhada aumenta a parte boa do colesterol conhecida como HDL, evitando que a parte ruim (LDL) fique depositada nas artérias do indivíduo, podendo causar enfermidades. Algumas muito sérias, podendo levar à morte. Segundo pesquisadores, uma caminhada vigorosa de 40 minutos pode ajudar a reduzir efeitos prejudiciais à saúde que uma taxa elevada de colesterol total pode ter sobre o corpo humano. Essa atividade física pode reduzir os níveis de lipídios (gorduras) sanguíneos em até 30%, de acordo com alguns estudos.
5. Melhora a qualidade do seu sono: A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Este hormônio tem relação também com o ritmo circadiano (dia e noite) do corpo, que é regulado pelo sol. Uma produção maior dele, durante o dia, deixa o corpo mais disposto e acordado durante as horas subsequentes ao exercício. Isso sinaliza, ao anoitecer, uma produção maior também da melatonina (hormônio do sono). Desta forma, uma caminhada realizada, durante o dia, pode ajudar, e muito, na qualidade do sono à noite. Por isso poucas pessoas que caminham frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte. Afinal uma boa noite de sono deve ser reparadora.
6. É uma forte aliada no controle do diabetes: Quando caminhamos o corpo consome energia retirando e transformando o açúcar/carboidratos (glicose do sangue) em combustível para o movimento. O exercício físico consegue deixar nossas células mais sensíveis à insulina – é este hormônio que regula o nível de açúcar no sangue – necessitando de menor produção (pelo pâncreas) para nossas células conseguirem absorver o açúcar para produção de energia. Desta maneira o exercício consegue regular o nível do açúcar no sangue (diabetes), não deixando subir. Com o passar dos treinos e intensidades maiores nosso corpo vai aumentando a sensibilidade à insulina (menor produção é necessária), um fator importante para controlar o diabetes.
7. Emagrece e equilibra o peso corporal: Caminhar emagrece sim. Os níveis altos de insulina, que são provocados pela presença “crônica” (constante) de açúcar no sangue – relação direta com a alimentação e sedentarismo – também tem um efeito direto na capacidade do corpo em armazenar gordura. Pois se não utiliza esta energia sobrando para produzir movimento (caminhadas, por exemplo), a insulina “transportará” esta energia do açúcar, que está sobrando, para nossos reservatórios em forma de gordura. Energia não jogamos fora, nosso corpo sempre estoca. Lembre-se, quando falamos aqui do açúcar estamos nos referindo a qualquer tipo de carboidrato. Desta maneira quando realizamos alguma atividade física, o corpo passa a ter uma maior demanda calórica (de energia) para poder realizar aquela tarefa. Isso, continuadamente, vigorosamente e persistentemente, pelas alterações na composição muscular (mais densos e fortes), neste caso, especialmente nos membros inferiores, causará também uma “queima” adicional do estoque de energias (gordura). Motor mais potente, maior gasto de combustível. Mas para tanto é necessário que faça uma caminhada vigorosa, aquela em que é difícil manter um conversa sem perder o fôlego. Mas o benefício vai mais além, pesquisadores comprovaram que, mesmo horas depois de um exercício vigoroso, o metabolismo continua mais acelerado, ajudando no processo de emagrecimento. Isso porque para colocar o corpo novamente em equilíbrio depois do “desarranjo” provocado pela atividade física, leva-se um tempo maior.
8. Controla a vontade de comer: Pesquisadores perceberam uma redução importante na vontade de comer em pessoas que realizavam caminhadas. O grupo que apenas tentava resistir à vontade de comer sem realizar o exercício da caminhada teve maior dificuldade de conter a vontade de atacar os alimentos. Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera alguns hormônios, como a endorfina (já comentada), que relaxam e combatem a ansiedade, efeito este que faz muitas pessoas buscarem compulsivamente os alimentos, especialmente doces.
9. Protege contra derrames (AVCs) e infartos: Quem caminha tem o coração e todo sistema vascular (principalmente em pontos críticos, como no cérebro) mais bem protegido, pois ter uma pressão arterial sanguínea menor é um fator importante na prevenção contra os derrames e infarto. Lembrando que todos os itens acima (redução de peso, diminuição do estresse e melhora dos níveis de colesterol) são de suma importância para ter um coração saudável e com menos possibilidades de complicações. Assim, não esqueça, a atividade física é apenas um dos pontos da base saudável para um vida equilibrada e com qualidade. Procure se alimentar melhor, se manter sempre muito bem hidratado (vamos falar sobre isso em outro artigo), controlar melhor seu estresse e dormir com qualidade.
AFINAL… A SAÚDE É O MAIS IMPORTANTE!
FAÇA A COISA CERTA!
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