Por Sérgio Nunes, professor de educação física, personal trainer, especialista em atividade física, saúde e qualidade de vida, proprietário da QualiFis.
Matéria passada falamos da importância na mudança de alguns hábitos em nossa rotina para melhoria da imunidade ou do Sistema Imunológico (SI). (Você pode ler aqui >>> https://asemananews.com.br/2020/12/04/imunidade-e-cuidados-com-a-saude/). Um corpo inflamado está mais sujeito a adoecer. E as inflamações ocorrem por reações a diferentes tipos de estresses, agentes patogênicos ou estímulos inadequados. Muitos destes estresses podem ser modulados e melhor controlado por nós:
1) Alimentação > Uma alimentação com comida de verdade. Reduza os alimentos industrializados, embutidos, processados e ultraprocessados, ricos em sódio, açúcares e gorduras trans. Prefira os integrais e naturais. Inclua mais verduras, legumes e frutas na sua alimentação. Ingira mais alimentos ricos em cobre, magnésio, zinco e vitamina D: ovos, frutos do mar, castanhas, nozes, amêndoas, cereais, fígado, banana e espinafre.
Um aporte adicional de vitamina C, através da alimentação, também é muito bem vindo: Abacaxi, acerola, kiwi, laranja, limão, couve-de-bruxelas, cebola, pimentão (vermelho), manjericão, cravo, coentro, grão-de-bico, mel, brócolis, cominho, hortelã, iogurte, cebola, alho, pimenta vermelha, berinjela, aveia e orégano. E ainda o omega 3, que é encontrado em todos os tipos de peixes, especialmente nos de água fria (sardinhas, salmão, truta). Aproveite estes campeões da imunidade!
2) Hidratação adequada > Beba no mínimo dois litros de água por dia! A água faz parte de todos os processos metabólicos, no transporte de nutrientes, oxigênio e células de defesa. 70 a 75% do nosso corpo é formado pela água.
3) Fumo e etilismo > Diminua ou elimine o uso do tabaco e modere nas bebidas alcoólicas. Estas substâncias além de intoxicar nosso corpo, provocam inflamação e diminuem a capacidade de reação do nosso exército imunológico.
4) Diminuir o nível do estresse diário > Não está fácil para ninguém em tempos de pandemia, mas procure “se desligar”, na medida do possível, de tudo o que possa provocar ansiedade, nervosismo ou estresse exagerado pelo menos alguns minutos por dia. Estes comportamentos afetam diretamente o grau de “prontidão” da sua imunidade. Para relaxar, cada um tem o seu melhor método. Encontre o seu! Pode ser meditação, ouvir música, ler um bom livro, praticar um hobby, atividades manuais/artesanais, escrever, pintar, dançar, se alongar… O que importa é ter pelo menos um tempinho do dia só para você, mesmo que esteja confinado(a) dentro de casa.
5) Banhos de Sol > O confinamento está sendo uma das orientações para se manter livre do contágio do coronavírus, pelo menos até a criação de uma vacina segura. É uma recomendação ainda muito controversa para a população sadia. Então… O bom senso, tomando todos os cuidados de precaução, e a própria práxis e a ciência, diz que não é saudável (aspectos físicos e psicológicos) se confinar demais, porque seu corpo necessita tomar sol para ativar a vitamina D disponível no organismo. Esta vitamina é fundamental para manter o Sistema Imune saudável!
6) Higiene adequada > já muito divulgado por todas as mídias. Lave sempre as mãos com água corrente e sabão.
7) Dormir adequadamente > Um boa noite de sono passa por: Um colchão adequado para o seu peso corporal. Um ambiente tranquilo, sem barulho. Não consumir álcool para tentar “amolecer o corpo e desligar a cabeça”. O álcool até pode dar uma sensação de sono, mas na verdade atrapalha muito a qualidade dele. Nada de TV e celular antes de dormir. Evite bebidas com cafeína antes de dormir (café, chá preto, chá verde e energéticos). Também não é aconselhável fazer atividade física vigorosas antes de ir para a cama. Tomar um banho quente, com uma ducha fria para finalizar (aumenta a produção da melatonina) e uma caneca de chá de ervas, como camomila, erva-cidreira ou erva-doce, pode ser um incentivo ao sono. E, ainda se necessário for, pegue um bom livro e se prepare para uma boa noite de sono!
Atenção! Se estiver acordando muito durante a noite com falta de ar, pode ser sinal de apneia. Além de acabar com a qualidade de seu sono, aumenta a possibilidade de AVC e problemas cardíacos. Procure ajuda de um médico especialista!
8) Prática de Atividade Física > Já muito citada em nossos artigos. Escolha uma atividade física que você goste e pratique por pelo menos 150 minutos/semana. Se realizar um programa direcionado (exercícios físicos), com um profissional especializado, para as suas necessidades e objetivos, melhor! Ah, e não tem idade para iniciar! Converse com um profissional de educação física. Considere as faxina, limpezas, jardinagem, danças, descer e subir as escadas, caminhadas ao mercado, à farmácia, confeitaria… como atividade corporal também. O mais importante é deixar a inatividade física para lá! E se você pertencer ao grupo de risco – pessoas com obesidade, hipertensão, diabetes, problemas cardíacos e respiratórios, aí é que tem mesmo que procurar um programa de exercícios corporais, independentemente de qualquer pandemia. Uma imunidade alta ajuda a controlar inúmeros tipos de doenças. Escolha atividades físicas que você goste de fazer, mas também não deixe de experimentar algumas novidades. Você só precisa encontrar uma modalidade agradável e prazerosa para chamar de sua. Converse com um profissional do Exercício Físico e explique suas limitações. Não exagere! Isso pode ter um efeito contrário na imunidade. Siga as orientações do profissional de educação física.
Talvez este momento tão duro como o de uma pandemia seja o momento certo para a gente despertar para o extraordinário trabalho que o sistema imunológico já vem realizando por nós. E não custa ajudá-lo ao em vez de atrapalhar com práticas inadequadas como inatividade física, má alimentação, tabagismo, álcool em excesso, estresse e sono ruim. Imunidade em alta para sempre!
Lembre-se: seu corpo já vem “armado”, pronto para a guerra contra vírus, bactérias, fungos e muitas doenças. Dê uma forcinha a ele se cuidando não só agora, mas para toda a vida!
Excelente Saúde!
FAÇA A COISA CERTA!
AFINAL… A SAÚDE É O MAIS IMPORTANTE!
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