Por Sérgio Nunes, professor de educação física, personal trainer, especialista em atividade física, saúde e qualidade de vida.
Ficamos muito atentos no valor calórico dos alimentos, mas isso não é o mais importante para a saúde. O que importa para uma determinada sinalização metabólica dentro do corpo é a quantidade de açúcar que chega num mesmo momento na corrente sanguínea. E isso dependerá da velocidade com que o alimento é digerido (IG) e a quantidade de açúcares que ele possui (CG). Em geral, quanto mais lentamente for a digestão e absorção, melhor (existem algumas exceções que trataremos em outro artigo); mas se esse processo for muito rápido, pelo consumo continuado e exagerado – e com nossos hábitos alimentares atuais, normalmente é – poderá ocasionar problemas graves no futuro mantendo esse modelo de alimentação. Quando ingerimos qualquer alimento, os carboidratos (açúcares) presentes nele, são digeridos com muita facilidade – alguns mais rápidos outros um pouco mais lentamente, dependendo do tipo de açúcar que ele contém e qual a quantidade de outros macronutrientes (proteínas, gorduras e fibras) na sua composição ou ainda na combinação de diferentes tipos de alimentos. Esse processo (da digestão dos açúcares) já se inicia na boca, com a saliva (que quebra o amido em moléculas menores). Um alimento – ou combinação deles – que contenha açúcares que tenha um processo digestivo muito rápido conseguirá abastecer o sangue com glicose de forma muito imediata (aumentando a glicemia) e se ele ainda possuir uma concentração muito alta de açúcares (CG), será muita “energia empacotada” chegando rapidamente ao sangue ao mesmo tempo. E isso é deletério para diferentes órgãos e células. Numa comparação apenas para fins didáticos, seria como ligar um aparelho que funciona em tensão e correntes menores numa tomada de tensão mais alta. Vai danificar! Ainda bem que possuímos um mecanismo de controle para isso! O pâncreas e a liberação da insulina. Acontece que quando isso acontece, parte do excesso dos açúcares que estão circulando no sangue acaba direcionada para os nossos depósitos energéticos: músculos e fígado – que possuem um limite para esse armazenamento – e as células de gordura (adipócitos) – praticamente “infinito” a capacidade de armazenamento. E se a nossa alimentação estiver baseada em um consumo de substâncias de alto índice e carga glicêmica, invariavelmente acabaremos por engordar. E isso não é bom! Em decorrência do aumento de gordura no corpo doenças como a obesidade, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares, dentre outras complicações podem ocorrer com maior facilidade.
Ainda, para piorar o quadro, a manutenção elevada do açúcar no sangue, por um tempo longo e constante na dieta, obrigando o pâncreas a trabalhar até a exaustão acarretando picos de insulina persistentes pode desencadear no longo prazo a resistência insulínica ou o diabetes tipo 2 (adquirido pelo estilo de vida e alimentação). Ou seja, a sinalização hormonal provocado pela insulina já não consegue fazer um efeito adequado/ótimo sobre as células (especialmente as musculares e adiposas) para capturar o açúcar do sangue. E o diabetes (tipo 2) se instala e com ele, obrigatoriamente, as mudanças nos hábitos de vida e da alimentação se farão necessários. Então por que não realizar essas mudanças saudáveis antes da doença?
É importante salientar que o IG e a CG são referências para a glicemia, portanto diz respeito exclusivamente à quantidade de açúcares dos diferentes tipos de alimentos. Desta forma somente alimentos que contenham carboidratos terão esses marcadores. Alimentos compostos exclusivamente por proteínas, gorduras ou fibras, não terão! Assim como não estão presentes em micronutrientes: vitaminas (B, C, D, E, K, etc.) e minerais (cálcio, potássio, sódio, zinco, etc.).
Resumindo então: Índice Glicêmico = Velocidade de digestão e absorção dos carboidratos (açúcares) e Carga Glicêmica = Quantidade de açúcares que o alimento contém. A combinação destes dois é que pode sobrecarregar o sangue com uma quantidade perigosa de açúcares e consequentemente estimulando o pâncreas a produzir mais insulina. Sendo assim considerar apenas o índice glicêmico não é o mais indicado! Uma vez que um alimento pode ter um alto IG, mas uma baixa CG, como é o caso da melancia. Dessa forma, apesar de a glicose chegar rápido no sangue, a quantidade é muita pequena.
A partir dos valores de Índice Glicêmico (velocidade de absorção), os alimentos são classificados em 3 categorias:
- Baixo IG:quando o índice glicêmico é menor ou igual a 55;
- Médio IG:quando o índice glicêmico está entre 56 a 69;
- Alto IG:quando o índice glicêmico é maior ou igual a 70.
E Carga Glicêmica (quantidade de açúcares) é classificada da seguinte maneira:
> CG até 10: baixa carga glicêmica;
> CG de 11 a 19: média carga glicêmica;
> CG mais de 20: alta carga glicêmica.
Desta maneira, preferir alimentos com Baixo IG e CG, consumir moderadamente os de Médio IG e CG e evitar ao máximo os de alto IG e CG. Uma dica bem fácil para reduzir a velocidade de absorção dos carboidratos é sempre associá-los ao consumo de algum alimento rico em proteína ou fibras. Por exemplo: a banana (rica em açúcares) com aveia (rica em fibras) ou o arroz branco com uma carne.
Importante: Tenha sempre um profissional da nutrição por perto para estabelecer uma melhor combinação de alimentos para o seu caso. Abaixo segue links que direcionam para tabelas de IG e CG de alimentos mais consumidos.
http://www.tbca.net.br/arquivosestaticos/Tabelas_Complementares_Resposta_Glicemica_n.pdf
https://www.tuasaude.com/tabela-de-indice-glicemico/
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