Exercícios Seguros Sob o Sol: Como Evitar Insolação e Desidratação neste Verão

Por Sérgio Nunes, professor de educação física, personal trainer, especialista em atividade física, saúde e qualidade de vida.

Com a chegada do verão no hemisfério sul, aproveite para despertar o seu corpo – exercitando-se ao ar livre – para uma vida mais ativa e saudável, com a energia do sol, mas lembre-se: exercitar-se com sabedoria é a chave mestre neste período. Assim, é essencial adotar precauções para evitar problemas como insolação e desidratação, que podem ocorrer mais frequentemente durante os dias mais quentes. Atualmente, muitas pessoas buscam seguir o modelo de corpo perfeito imposto pelas mídias e, para isso, se submetem a riscos buscando atingir seu objetivo. Um desses riscos consiste na realização da atividade física sob sol intenso. Não faça isso!

Não há dúvida de que o sol é extremamente importante para a nossa saúde. Entretanto, o excesso de exposição à radiação por ele emitida pode desencadear problemas graves como o câncer de pele, envelhecimento precoce, queimaduras, problemas de visão, insolação e a desidratação. O exercício físico só deve ser feito se houver atenção a certos cuidados para que não ocorram danos – muitas vezes irreparáveis – à saúde. É preciso estar ciente das consequências negativas que a exposição desprotegida ou prolongada ao sol pode provocar. Por isso, elaboramos algumas dicas para garantir exercícios seguros sob o sol:

1. Hidratação Constante: Manter-se hidratado é fundamental durante os dias quentes. A hidratação não deve ser negligenciada fora do exercício físico. A transpiração aumenta significativamente, levando à perda rápida de líquidos e eletrólitos. Certifique-se de beber água regularmente antes, durante e após o exercício. Mantenha-se hidratado ao longo do dia, incluindo o consumo de água, chás de ervas e sucos naturais. Esses são um elixir da vitalidade sob sol escaldante. Evite bebidas cafeinadas, açucaradas e alcoólicas, pois podem contribuir para a desidratação.
2. Alimentação Saudável no Verão: Durante os meses quentes, é essencial ajustar a sua dieta para atender às demandas do clima. Opte por alimentos leves e ricos em água, como frutas e vegetais frescos. Esses alimentos ajudam na hidratação e fornecem nutrientes essenciais. Troque as refeições pesadas por um banquete de frutas e vegetais, como um festim nutritivo que alimenta não apenas o corpo, mas a alma de quem busca equilíbrio e vitalidade, sem perder a energia e causar desconforto estomacal. Inclua também alimentos ricos em eletrólitos, como bananas e melancias, para repor os sais minerais perdidos através do suor. Mantenha-se bem alimentado ao longo do dia para sustentar a energia durante o exercício e prevenir a fadiga.
3. Escolha do Horário Adequado: Evite exercícios intensos durante as horas de pico de calor, geralmente entre 10h e 16h. Opte por treinar nas primeiras horas da manhã ou no final da tarde, quando as temperaturas estão mais amenas. Isso reduzirá o risco de insolação e permitirá que você aproveite ao máximo sua atividade física.
4. Descanso Adequado e Sono Refrescante: O descanso e o sono adequados são componentes cruciais de um estilo de vida saudável. O sono é uma celebração e o descanso é a receita secreta para dias cheios de vitalidade. Durante o verão, as noites podem ser quentes, tornando essencial criar um ambiente propício ao sono. Mantenha o quarto fresco e bem ventilado, considere o uso de roupas de cama leves e opte por tecidos respiráveis para garantir uma noite repousante. Além disso, evite exercícios intensos muito próximos à hora de dormir, pois isso pode aumentar a temperatura corporal e dificultar o relaxamento. Estabeleça uma rotina de sono consistente, desligue dispositivos eletrônicos antes de dormir e crie um ambiente tranquilo para favorecer a qualidade do sono. Deixe o verão acariciar seus sonhos.
5. Proteção Solar e Vestuário Adequado: Use protetor solar com fator de proteção adequado para evitar queimaduras solares. Além disso, utilize roupas leves e de cores claras, que ajudam a refletir os raios solares, e não se esqueça de um boné ou chapéu para proteger o rosto. Óculos de sol também são essenciais para proteger os olhos dos raios ultravioletas. Isso não só protege a pele dos danos causados pelo sol, mas também ajuda a manter a temperatura corporal regulada.
6. Adapte a Intensidade do Exercício: Durante os dias mais quentes, considere reduzir a intensidade e a duração dos exercícios, especialmente se não estiver acostumado ao calor. Escute o seu corpo e ajuste a intensidade conforme necessário para evitar a exaustão e a insolação. Menos intensidade não é fraqueza, mas sim a sabedoria de um guerreiro que respeita seus limites sob o calor ardente.
7. Esteja Consciente dos Sintomas: Seu corpo fala! Fique atento aos sinais de desidratação e insolação, como tonturas, náuseas, pele quente e seca e fraqueza. Se você apresentar esses sintomas, pare imediatamente, procure um local fresco e hidrate-se. Em casos mais graves, busque ajuda médica. A segurança é o melhor caminho para uma jornada duradoura.
8. Exercícios ao Ar Livre em Horários Menos Quentes: Evitar as horas de pico de calor é uma estratégia inteligente para desfrutar dos benefícios dos exercícios ao ar livre sem se expor aos riscos do calor excessivo. Opte por se exercitar nas primeiras horas da manhã ou no final da tarde, quando as temperaturas são mais amenas. Neste período essas são as horas mágicas do dia! Eles não apenas reduzem a exposição ao sol forte, mas também proporcionam um ambiente mais agradável para a prática de atividades físicas. Realizar caminhadas, corridas, ciclismo ou outros exercícios antes das 10h ou após as 16h permite que você aproveite o ar fresco e a luz do dia sem os riscos associados ao calor intenso. Além disso, a experiência de se exercitar ao ar livre durante esses horários pode ser mais relaxante e revigorante, proporcionando um equilíbrio ideal entre saúde e bem-estar.
9. Escolha Atividades Aquáticas: Nade contra a maré do calor excessivo e mergulhe em atividades aquáticas revigorantes. Deixe a água ser seu refúgio, mantendo sua chama interior acesa, mas sem se queimar. Optar por atividades aquáticas, como natação ou hidroginástica, podem ser uma excelente maneira de se exercitar sem superaquecer. Atividades de remo, como por exemplo, Caiaque e Stand Up Paddle, também são ótimas escolhas. Além disso, a água ajuda a manter a temperatura corporal mais baixa.

Com a chegada do verão é crucial adotar precauções não apenas durante o exercício, mas também em relação à alimentação e ao repouso para garantir um estilo de vida saudável durante os dias mais quentes. Ao abraçar essas dicas, você se tornará o timoneiro da sua jornada de verão. Estará pronto para desfrutar da estação mais quente com vigor, saúde, cautela e plenitude, aproveitando os benefícios dos exercícios ao ar livre, mantendo-se seguro e protegido contra os efeitos adversos do sol e do calor intenso. Lembre-se de que a moderação e a atenção aos sinais do corpo são fundamentais para garantir uma temporada de exercícios seguros e agradáveis sob o sol escaldante.

AFINAL… A SAÚDE É O MAIS IMPORTANTE!

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