Por Sérgio Nunes, professor de educação física, personal trainer, especialista em atividade física, saúde e qualidade de vida.
Não podemos confundir o aumento de peso proporcionado pelos componentes magros (ossos e músculos, principalmente) com engordar. A etimologia (estudo da linguística que trata da história ou origem das palavras e da explicação do seu significado) da palavra engordar está relacionada com o aumento do tecido gorduroso. Que está diretamente conectado ao (mau) estilo de vida que levamos. Portanto só engordamos quando aumentamos o volume ou a quantidade do tecido adiposo. Este – os adipócitos, nossos armazéns de energia – de importância relevante no organismo, mas que pode ser um enorme problema quando em sua capacidade máxima. E esse aumento de peso corporal é muito perigoso! Já o aumento de peso proporcionado pelos componentes musculares e ósseos não alteram minha condição para mais ou menos “obeso” ou “gordo”. Assim quem aumenta de peso corporal através do incremento muscular e ósseo, não engorda (ganhar gordura)! Fica mais pesado, sim! E este aumento de peso é saudável como veremos neste artigo.
Aumentar a massa muscular pode trazer diversos benefícios para a saúde e para a qualidade de vida especialmente em mulheres pós-menopausa e idosos. As mulheres pós-menopausa precisam aumentar a massa muscular por várias razões importantes. Durante a menopausa, as mulheres experimentam uma diminuição natural nos níveis de hormônios, como estrogênio e progesterona, que pode levar à perda de massa muscular e força. A perda muscular pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo maior risco de osteoporose, problemas de equilíbrio e quedas, incapacidade de realizar atividades motoras e aumento do risco de obesidade e doenças cardiovasculares.
Já na idade mais avançada, o incremento de massa magra, é importante por várias razões. À medida que envelhecemos, nosso corpo tende a perder massa muscular e óssea, o que pode levar à sarcopenia (perda de massa muscular e força) e osteoporose (perda de densidade óssea). Isso pode aumentar o risco de quedas, fraturas e outras lesões, além de diminuir a qualidade de vida. Portanto nesta fase da vida o desenvolvimento muscular contribui para prevenir ou retardar esses problemas, proporcionando maior força e resistência física, melhorando a postura, o equilíbrio e a coordenação. Além disso, a massa muscular ajuda a aumentar o metabolismo, o que pode ajudar a manter um peso saudável e prevenir a obesidade, um fator de risco para muitas doenças crônicas nessa idade.
Aumentar a massa muscular por meio do treinamento de força pode ajudar a reverter alguns desses efeitos negativos da perda muscular. Além disso, o treinamento de força ajuda a aumentar a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose e melhora o equilíbrio e a coordenação. Músculos fortes, ossos fortes!
Além disso, o aumento da massa muscular tende a aumentar o metabolismo basal (aquele para manter as funções vitais), o que significa que o corpo “queima” mais calorias em repouso. Isso pode ajudar a prevenir o ganho de peso em gordura e consequentemente menor risco para a obesidade, que são problemas comuns em mulheres na pós-menopausa.
Portanto, é importante que esse público incorpore o treinamento de força em sua rotina de exercícios para ajudar a manter a saúde muscular e prevenir problemas de saúde relacionados à perda de massa magra. Alguns dos principais motivos para aumentar a massa muscular são:
Saúde: A massa magra, composta principalmente por músculos, ossos e órgãos, é crucial para a saúde geral do corpo. Um aumento da massa muscular pode melhorar a força, a densidade óssea, a postura e a resistência geral do corpo.
Aumento da força e resistência: Ter mais músculos pode melhorar a capacidade do corpo de realizar atividades físicas, seja levantando pesos, correndo ou realizando outras atividades que exija força e resistência, preservando a independência para as atividades do cotidiano. Além disso, músculos fortes permitem que você faça atividades físicas por períodos mais longos sem fadiga excessiva.
Melhora da saúde óssea: O exercício com pesos ajuda a fortalecer os ossos, prevenindo a osteoporose e outras doenças ósseas.
Aumento da densidade óssea: A atividade física, especialmente exercícios de fortalecimento muscular e os de baixo impacto ajudam a aumentar a densidade óssea (ossos mais firmes e pesados), minimizando o risco de osteoporose e fraturas ósseas.
Estética: Muitas pessoas desejam aumentar sua massa muscular para melhorar sua aparência física, ganhando um corpo mais definido, delineado, equilibrado nas proporções e atlético, com menos gordura.
Melhora da postura: Ter músculos fortes ajuda a manter uma boa postura, o que pode reduzir a dor nas costas, na lombar e no pescoço. O padrão postural que é adotado durante o dia é relevante para a saúde musculoesquelética.
Metabolismo: O tecido muscular é metabolicamente mais ativo do que a gordura, o que significa que um maior desenvolvimento muscular contribui para aumentar o metabolismo e ajudar numa maior “queima” de calorias.
Melhora da saúde metabólica: Aumentar a massa muscular é importante para melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de desenvolver doenças metabólicas, como diabetes tipo 2.
Melhora da saúde cardiovascular: O exercício físico com pesos ajuda a melhorar a saúde do coração e reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Desempenho esportivo: Atletas de todas as modalidades – amadores ou profissionais -, fisiculturistas e outros praticantes de atividades físicas podem aumentar sua massa magra para melhorar o desempenho em suas práticas desportivas.
Melhora da autoestima: Ter músculos fortes tem grande relevância no aumento da autoestima e da autoconfiança, o que pode levar a um bem-estar psicológico geral.
Em geral, o aumento da massa magra é benéfico para a saúde, para a estética e para o desempenho físico, além de ajudar na manutenção de um estilo de vida mais ativo e saudável. Lembrando que qualquer atividade física, em especial os exercícios físicos, incluindo o treinamento de força, contribui para aumentar a capacidade de realizar atividades motoras, em melhorar a saúde mental e reduzir o risco de doenças crônicas além da depressão e ansiedade. No entanto, é importante lembrar que o aumento da massa muscular deve ser feito de forma saudável e equilibrada, com o acompanhamento de um profissional de Educação Física e de um plano alimentar adequado. Em resumo, aumentar a massa magra em qualquer idade traz vários benefícios para a saúde e a qualidade de vida.
Fatores preponderantes associados ao aumento de massa muscular:
Treinamento de força: O treinamento de força, como levantamento de pesos, é uma das maneiras mais eficazes de aumentar a massa muscular. Simplificando todo o processo, ao realizar os exercícios de força, a tensão mecânica adequada – modulada – sobre as fibras musculares geram sinalizações para produção de hormônios, ativação de células satélites musculares (capazes de gerar novas células) e síntese ampliada de proteínas musculares (havendo disponibilidade adequada de aminoácidos através da boa alimentação, que são os blocos de construção das proteínas), que resultam, além da reparação, no aumento da massa muscular (hipertrofia). A hipertrofia muscular é uma resposta fisiológica regionalizada do nosso organismo ao quanto exigimos de determinados grupos musculares. Desenvolveremos um artigo específico sobre esse fascinante evento fisiológico/ metabólico.
Dieta adequada: Uma dieta adequada é fundamental para o aumento da massa muscular. É importante consumir calorias suficientes para fornecer energia para o treinamento de força e para o processo de recuperação muscular e também ter um aporte suficientemente aumentado de proteínas (vegetal e/ou animal) para suportar a reparação e o desenvolvimento muscular.
Descanso adequado: O descanso é necessário para o processo de restauração do organismo. É importante dar tempo suficiente para os músculos se recuperarem após uma atividade corporal intensa. Durante o sono, o corpo libera hormônios anabólicos (que aceleram a formação de moléculas complexas a partir de estruturas simples) que ajudam a construir massa muscular.
Genética: A genética desempenha um papel importante no quanto de massa muscular uma pessoa pode ganhar. Algumas pessoas têm uma predisposição genética para ter maior facilidade em desenvolver músculos. É um fator facilitador, mas não limitante.
Idade: À medida que envelhecemos, torna-se mais difícil ganhar massa muscular devido a mudanças hormonais e perda de massa muscular natural relacionada à senescência (processo natural de envelhecimento ao nível celular). No entanto, o treinamento de força regular e uma dieta adequada minimizam esses efeitos.
Níveis de hormônios: Níveis elevados de hormônios anabólicos, como a testosterona, podem ajudar a aumentar a massa muscular. O exercício de força e a dieta adequada também contribuem para aumentar os níveis de hormônios anabólicos no corpo.
Em resumo, o treinamento de força modulado para cada indivíduo, uma dieta adequada, descanso suficiente, genética, idade e níveis de hormônios contribuem para o aumento de massa muscular.
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