Por Sérgio Nunes, professor de educação física, personal trainer, especialista em atividade física, saúde e qualidade de vida.
Complementando o tema desenvolvido no artigo anterior sobre perda de força (dinapenia) e massa muscular (sarcopenia) especialmente no público idoso, o envelhecimento populacional é um processo em andamento vertiginoso e irreversível e o tema vem despertando a atenção de autoridades e profissionais de diversas áreas, uma vez que tal fenômeno acarreta perda progressiva e generalizada da força, da velocidade de reação, da potência muscular, da mobilidade articular, entre outros efeitos deletérios. E população idosa doente ou limitada é prejuízo social para toda a sociedade. Nesse contexto, cresce o número de trabalhos científicos destacando a importância do treinamento de força, de potência muscular e da mobilidade na autonomia funcional desta faixa etária.00
Nas últimas décadas foi possível observar que a expectativa de vida aumentou muito na população de idosos no Brasil e no mundo. E esse crescimento tem favorecido os cuidados junto a esses indivíduos para uma vida mais saudável e uma maior independência. O treinamento de força possui papel chave para uma melhor saúde e qualidade de vida, tendo em vista seus diversos benefícios. Sem falar nas reduções de custos aos cofres públicos que o exercício pode contribuir para atenuar.
A população brasileira é de aproximadamente 214 milhões de habitantes (2021). Destes, 12% são pessoas com idade igual ou superior a 60 anos, as quais são consideradas idosas. Estimativas preveem que, em 2060, este extrato corresponderá a 33% da população. O envelhecimento tem sido descrito como um processo inerente aos seres vivos e que se expressa pela perda da capacidade de adaptação ao ambiente e diminuição da funcionalidade e do movimento. Nesse processo, ocorre deterioração funcional e estrutural de sistemas fisiológicos, neurais, cognitivos e motores, mesmo na ausência de doenças. Essas alterações causam, sobretudo, redução na capacidade de movimento e mudanças na composição corporal dos idosos. O declínio sofrido nas funções neuromusculares e morfológicas resulta em dinapenia (diminuição de força e potência muscular relacionada à idade) e sarcopenia (redução da massa e da função muscular associada à idade). A inatividade física nos idosos pode gerar maior fragilidade muscular e reduzir a motivação, autoestima e a Autonomia Funcional (AF), afetando sobremaneira a saúde e a qualidade de vida. Desse modo, a força e potência muscular são parâmetros para aferir a mudança muscular relacionada à idade. A diminuição dessas capacidades físicas gera implicações na aptidão física, na AF e, consequentemente, na execução de atividades da vida diária – como sentar e levantar de uma cadeira, subir escada, caminhar e vestir-se. O treinamento resistido (vamos comentar sobre ele mais adiante) planejado, respeitando a individualidade biológica e praticado de forma segura, ameniza os efeitos da inatividade física, como a perda de força e de potência muscular. A força muscular sofre redução de aproximadamente 30% a 40% com o envelhecimento. Já o declínio da potência muscular repercute na funcionalidade, pois, para realizar as atividades da vida diária, além de realizar algum trabalho que requeira força, é necessário que esta seja produzida com maior rapidez ou velocidade. A queda anual da potência chega à ordem de 3,5% após os 60 anos. A potência muscular é uma qualidade física associada à força e velocidade (potência = força x velocidade). Assim sendo, ela pode ser explicada pela capacidade de produzir a maior quantidade de força na menor fração de tempo possível. As fibras musculares responsáveis pela força e potência (de contração rápida) contribuem no tempo de reação e resposta a situações de emergência. Porém, estas fibras são as mais comprometidas com o envelhecimento. E com uma perda preferencial pelas fibras de contração rápida o idoso pode comprometer a sua independência funcional.
No treinamento de força ou resistido, os músculos são movidos ou tendem a se mover contra uma força/resistência externa, como pesos livres (barras, anilhas e halteres), elásticos, molas, máquinas desenvolvidas para exercer resistência ou ainda com o próprio corpo. Esse modelo de treinamento melhora o desempenho motor (melhor capacidade para andar, correr, levantar, abaixar, arremessar um objeto, segurar e saltar) e o desempenho nas Atividades da Vida Diária – AVD – (levantar da cama/cadeira, subir escadas, cuidar da casa e do jardim, carregar sacolas, etc.). Os efeitos fisiológicos do treinamento com pesos podem ser classificados em agudos e crônicos, os efeitos agudos também são chamados de respostas (acontecem durante cada treino) e os efeitos crônicos são chamados de adaptações (acontecem ao longo de todo o programa estabelecido). Com o treinamento de força e potência, o idoso, terá adaptações cardiovasculares, metabólicas, ósseas, musculares e até cognitivas, mudanças positivas que serão imprescindíveis, principalmente com o passar dos anos. As atividades de fortalecimento, ou seja, treinamentos de força para o idoso, devem ser usados tanto na reabilitação quanto na prevenção de doenças degenerativas do sistema muscular e ósseo, prevenindo lesões em consequência de quedas. Treinamento de força de alta intensidade resulta em ganhos significativos na força e no estado funcional do indivíduo. Consequentemente, ocorre uma melhora significativa nas atividades de vida diárias, e na independência funcional das pessoas mais velhas.
Diferentes atividades da vida diária necessitam de velocidade e outras de maiores níveis da força, por isso a recomendação de um plano de treinamento periodizado que englobe a capacidade física força em suas diferentes formas de manifestação a fim de desenvolver um treinamento seguro e eficaz. Entidades em saúde, como o American College of Sports Medicine e a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, em conjunto com a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia sugerem trabalhos de força e potência muscular com volumes (séries e repetições) e intensidades diferentes (peso e intervalos).
O treinamento de força, mais do que qualquer outro diminui os efeitos negativos do envelhecimento sobre os aspectos neuromusculares, proporcionando mais saúde e independência aos mais velhos. A quantidade de massa muscular perdida com o envelhecimento também depende da atividade física; e a taxa de perda é menor naquelas pessoas que mantém um regime regular de atividade física. Assim a atividade corporal, e em especial o treinamento com pesos, pode minimizar ou mesmo reverter a síndrome da fragilidade física que prevalece entre indivíduos mais velhos.
As evidências apresentadas permitem concluir que os exercícios corporais regulares, a adoção de bons hábitos e um estilo de vida mais ativo são necessários para a promoção da saúde e qualidade de vida durante o processo de envelhecimento, podendo até prolongar a vida. Pessoas mais idosas que pôr algum motivo, não tiveram a chance ou motivação para praticarem algum esporte durante seu período de juventude, poderiam desfrutar dos benefícios da atividade física após esta fase da vida. Apesar das inevitáveis consequências do envelhecimento, existe a possibilidade de modificar fisiologicamente este processo através de um programa adequado e modulado de exercícios apropriados que pode atenuar os declínios da força muscular que ocorre com o processo de envelhecimento pelo desuso ou inatividade física, além de medidas preventivas para a manutenção da saúde. Exercícios de força muscular produzem um aumento significante da força muscular, potência, hipertrofia e melhoria nas habilidades motoras dos indivíduos idosos, auxiliando na prevenção contra a osteoporose, aumentando a densidade óssea mesmo quando já estiver instalada. Diversos exercícios e atividades de lazer podem estimular a formação óssea. A melhor opção é aquela que respeita os princípios para estimular os ossos (variedade de movimentos, ação da gravidade, fortalecimento muscular) e que seja agradável e segura para quem vai realizá-la. Procure um Professor de Educação Física.
Fica evidente que para o idoso, a atividade física regular é imprescindível, principalmente exercícios de fortalecimento, potência e mobilidade, não devendo ser praticado apenas nos finais de semana e muito menos sem um acompanhamento médico e de um Profissional de Educação Física.
Portanto, tanto a atividade física quanto o exercício, representam intervenções importantes para manutenção e/ou aprimoramento da saúde ao longo da vida contribuindo para um bom funcionamento das articulações, das atividades motoras e da vida social.
Oferecer aos idosos qualidade de vida, acesso a diferentes formas de atividades e torná-lo parte das ações do cotidiano, é função da família e da sociedade, buscando em conjunto a redução de doenças, um envelhecimento digno e maior tempo de vida próximo da sua família.
Fonte: https://revistadeeducacaofisica.emnuvens.com.br/revista/article/view/772/pdf_149
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