Por Sérgio Nunes, professor de educação física, personal trainer, especialista em atividade física, saúde e qualidade de vida.
O sedentarismo ou a inatividade física é caracterizado pela falta do movimento corporal regular (ao menos três vezes por semana), e contribui decisivamente para diversos problemas de saúde que afetam a população mundial, especialmente as doenças crônico-degenerativas que estão ligadas diretamente com a falta de movimento corporal. Pode-se considerar sedentário um indivíduo que não pratica pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, distribuídos ao longo de vários dias.
Para sair desse ciclo, é crucial adotar uma rotina mais ativa, para viver mais e melhor! Comece por aumentar as atividades corporais na sua vida diária: passe a caminhar mais, fazer suas compras menores a pé (mercado, farmácia, panificadora, etc.), subir e descer escadas, passear mais com o seu pet, sair para tomar um “banho” de sol ao ar livre, cuidar do seu jardim, fazer uma horta, arrumar/limpar a casa, escritório, etc. E depois procure alguma atividade prazerosa para se dedicar cerca de 30 minutos por dia com intensidade moderada*: como caminhadas, corridas leves ou exercícios em casa.
* Um mecanismo de fácil controle para verificar se a atividade está numa intensidade suficiente é pela capacidade de falar. É o “Talk Test” ou “teste da “fala/conversa”. Desta maneira:
- se durante a atividade você fala confortavelmente = está leve/insuficiente;
- se fala com alguma dificuldade = está moderado/suficiente;
- se não consegue falar = está forte
Fazer caminhadas vigorosas é um excelente ponto de partida para quem busca sair do sedentarismo. É uma atividade simples, acessível e com benefícios significativos para a saúde cardiovascular e mental.
Ao se sentir mais confiante e motivado, é possível aumentar a intensidade e/ou a duração dos exercícios gradualmente. No entanto, é importante ouvir seu corpo e evitar exageros que possam levar a lesões. A escolha da atividade física ideal depende dos seus objetivos, interesses e condições físicas. Consultar um profissional de saúde ou um Personal Trainer pode ajudar na seleção da melhor opção para você. Neste momento, o auxílio de um profissional especialista pode ser de grande segurança e eficácia.
A transição do sedentarismo para um estilo de vida ativo varia de pessoa para pessoa. Geralmente, pode levar algumas semanas ou meses para sentir os benefícios significativos da atividade física regular. Contudo, o importante é persistir e não desanimar nos primeiros desafios. Definir um propósito maior garante o compromisso e a continuidade naqueles momentos quando a motivação está em baixa!
Ter um propósito claro e significativo por trás do desejo de ser mais ativo é essencial. Isso pode ser alcançado definindo metas pessoais, como melhorar a qualidade de vida, ter mais energia para realizar as atividades do dia a dia, reduzir o estresse ou até mesmo inspirar e influenciar positivamente os outros ao seu redor. Quando se compromete com um propósito genuíno, a pessoa encontra motivação intrínseca para continuar mesmo nos momentos de desafio. Além disso, ter um propósito bem definido ajuda a criar uma conexão emocional com a atividade física, tornando-a mais do que apenas uma obrigação, mas sim uma parte essencial do seu estilo de vida.
O compromisso e o propósito desempenham papéis fundamentais na manutenção de uma vida ativa e na prevenção da sabotagem da intenção de ser mais ativo. Quando uma pessoa se compromete verdadeiramente com a sua saúde e bem-estar, ela estabelece uma mentalidade de longo prazo, o que a ajuda a superar os obstáculos e a manter a consistência ao longo do tempo.
Portanto, cultivar o compromisso e o propósito ao adotar uma vida mais ativa não apenas ajuda a evitar a falta de continuidade, mas também fortalece a determinação e a resiliência diante das dificuldades, tornando mais provável que a pessoa alcance seus objetivos de longo prazo em relação à saúde e ao bem-estar.
E para administrar a falta de tempo, priorize a atividade física na sua agenda diária.
IMPORTANTE > Antes de iniciar um programa de exercícios intensivos, é prudente realizar um check-up médico para avaliar sua condição física e receber orientações adequadas. Isso ajuda a evitar lesões e complicações de saúde.
É possível também praticar atividades físicas em casa, desde que se tenha uma orientação adequada e equipamentos/ferramentas/acessórios básicos. Existem também inúmeros aplicativos e vídeos online que oferecem rotinas de exercícios para todos os níveis de condicionamento físico. Mas… cuidado! Tenha certeza de que o programa escolhido esteja minimamente adequado para a sua condição e limitações atuais. Mostrar o programa para um Professor de Educação Física pode garantir uma melhor escolha.
Praticar algum tipo de esporte com amigos aos finais de semana é uma ótima forma de se manter ativo e socializar. No entanto, é importante complementar com atividades físicas durante a semana para obter benefícios consistentes para a saúde.
A atividade física regular é essencial para manter a saúde física e mental, reduzindo o estresse, a ansiedade e melhorando o humor e a autoestima. É uma forma de investir no seu bem-estar a longo prazo.
As empresas também podem e devem combater o sedentarismo incentivando a prática de atividades físicas entre os funcionários, oferecendo programas de bem-estar, intervalos para atividades físicas durante o expediente e promovendo um ambiente de trabalho ativo e saudável.
AFINAL… A SAÚDE É O MAIS IMPORTANTE!
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